U ovom članku želim podijeliti tri izvrsne tehnike kako bih svoju meditaciju produbio, brzo stabilizirao, učinio pravi proboj u praksi.
Događa se da sjednete i meditirate, a gotovo svih 20-30 minuta meditacije sanjate nešto. Ili, u večernjim satima, nakon posla, um je toliko uzbuđen da je nemoguće mirno promatrati vaš dah: taj proces stalno prekida cijela vojska misli, dojmova, slika koje u potpunosti zarobljavaju um i ne dopuštaju da se uroni u praksu.
Ako vam je to poznato, ako želite naučiti kako poboljšati kvalitetu vaše meditacije, a ne proširiti je na vrijeme, onda je ovaj članak za vas.
"Nedostaje um"
Imam problema s koncentracijom i pažnjom cijelog života. Kao dijete, moj učitelj engleskog jezika nazvao me je "odsutnim mislima", što se prevodi kao raspršeno, i ako je prevedeno sasvim doslovno, onda "odsutan um".
U sveučilišnom vremenu, na pozadini hiperaktivnosti (žurba, taština, dodatne geste) i konstantne pretjerane stimulacije (cigarete, kava, internet, igrač), pozornost je već postala potpuno galopirajuća i nedosljedna.
Jedva sam se mogao izdvojiti do kraja predavanja. Oko pola sata za čitanje dosadnog udžbenika, uopće, govor nije mogao ići. Pozornost je bila kaotična, skakanje s subjekta svakih nekoliko sekundi. A najgore je bilo što nisam mogao ništa učiniti, ta me pažnja, poput ludog konja, izvukla na ulicu, s cigaretama, na računalu s igrama i internetom, daleko od važnih i korisnih stvari koje nisam dovoljno i malo upornosti.
(Usput, pozornost nije bila dovoljna ni za uzbudljive aktivnosti, prag sitosti je bio izuzetno nizak: nakon što sam sjedio pola sata za računalom, nosio sam se negdje drugdje)
Tada sam otkrio meditaciju. Gotovo sam odmah shvatio da je ovo dosadna i dosadna vježba koja je potrebna ne samo za opuštanje. I kako bi trenirao vašu pažnju. I odlučio sam da što više budem primijetio da je taj um ometen tijekom ove formalne sjedeće prakse, to će se češće vraćati predmetu promatranja, što će moja pažnja biti bolja i kontrolirana.
U tim očekivanjima, mogu reći, i pogriješio, a ne u zabludi. Bio sam u pravu da je kvaliteta moje dnevne koncentracije doista postala deset puta bolja. Mogu raditi disciplinirano, praktički bez ometanja, uzimati pauze po rasporedu i vraćati se na posao kada je to potrebno. Mogu naučiti: pažljivo apsorbirati materijal, čak i ako je dosadan i nezanimljiv. Zbirnost se povećala mnogo puta u odnosu na ono što je bilo prije samo sedam godina.
Osim toga, poboljšale su se kvalitete svijesti, jasnoće i prihvaćanja: bolje vidim kada me emocije podižu, lakše mi je pustiti ih da odu, a ne da se podrede njima.
Lakše mi je prihvatiti neugodne emocije - nelagodu i bol. I razne druge kolače koje već znate, ako čitate moje članke, neću ih zadržati.
U tim očekivanjima, bio sam u pravu. I krivo, bio sam u sljedećem.
Količina ili kvaliteta? Što je važnije?
Činjenica da se sama kvaliteta formalne meditacije dugo nije poboljšavala razvojem prakse (iako je, naravno, poboljšana kvaliteta života). Tijekom meditacije nisam se bolje usredotočio, ni nakon godinu dana svladavanja prakse, ni nakon dvije. Štoviše, činilo se da se pažnja tijekom meditacije pogoršava, kako se mozak navikne na određeni predmet koncentracije.
Povećanje i produljenje sesija također nije pomoglo, nekoliko dana sam meditirao tri sata, kvaliteta pažnje, ako je povećana, bila je beznačajna. Tješio sam se: "Idem se povući, definitivno ću moći sjediti tamo, odreći se svih svjetovnih ispraznosti".
Ali čak i to je donijelo golemu korist, ali nije snažno utjecalo na kvalitetu same meditacije. Na povlačenju sam meditirao 11 sati dnevno, ali nisam primijetio očekivano povećanje koncentracije.
Zaustavimo se ovdje.
Zašto uopće razvijati koncentraciju tijekom meditacije?
Uvijek sam govorio i nastavio govoriti svojim čitateljima i učenicima da koncentracija tijekom meditacije nije glavna stvar, da čak i nekoliko minuta jasnoće i ravnoteže tijekom polusatne dnevne prakse već donose odlučujuće promjene u njihovim životima i mentalnom zdravlju. Da se mozgu mora dati i "govoriti". I sada to i dalje govorim.
Međutim, koncentracija je također važna stvar. Da, želim ići dublje u samu praksu. Da, značajan rezultat već postoji, ali želim više.
Vidio sam da "kvantitativni pristup" u obliku produženja sjednica ne funkcionira za mene. Stoga sam se suočio s potrebom poboljšanja “kvalitete” meditacija. Štoviše, takav pristup je ekonomičniji - u kraćem vremenu možete dobiti veći učinak od prakse.
Stoga sam počeo prakticirati različite metode koncentracije, koje sam crpio od različitih učitelja u različitim tradicijama. Neke od njih opisao sam u nizu članaka "kako poboljšati koncentraciju tijekom meditacije". I doista, svi ti trikovi i čipovi počeli su savršeno raditi za mene:
Uobičajena 24-minutna jutarnja praksa sa svim tim tehnikama u dubini može se usporediti s praksom sata bez njih.
Ali nakon posjete zadnjem povlačenju, naučila sam nešto drugo što mi je značajno pomoglo da poboljšam kvalitetu prakse, da je učinim dubljom i stabilnijom bez potrebe za povećanjem vremena nastave. Radi se o slavlju.
Zašto ljudi posjećuju duhovne vježbe?
Zašto ljudi čak idu na povlačenja za posredovanje? Najčešće, kako bi dobili novo, duboko iskustvo intenzivne prakse, poznavanje granica vlastitih sposobnosti, napustiti svijet barem na neko vrijeme i doživjeti strog monaški život.
Mnogi sudionici ovih izduženih tečajeva meditacije, unatoč činjenici da redovito prisustvuju takvim događajima, ne sudjeluju u redovnoj svakodnevnoj praksi kod kuće. To je moguće, s obzirom na to da će takva praksa u usporedbi s potopljenjem povlačenja biti nepotpuna.
Iako sam također iznimno zainteresiran za iskustvo duboke meditacije, još uvijek odlazim u duhovne vježbe kako bih obogatio svoju svakodnevnu praksu, koja bez pretjerivanja čini osnovu mog postojanja, dobrog raspoloženja i mentalne ravnoteže. Bez meditacije, više se ne mogu zamisliti.
Različita vježba pružaju drugačiji temelj za svakodnevnu praksu. Na primjer, poznata povlačenja u tradiciji Vipassane Goenki ne pružaju tako opsežan arsenal tehnika i tehnika za samostalno učenje kod kuće.
To je tradicija koja posvećuje malo pozornosti kvalitativnoj transformaciji meditacije, zadržavajući se samo na dugim, iscrpljujućim sjednicama tijela i uma. Vipassana Goenki je korisna, ali uglavnom nepotrebna i besmislena hardcore.
U tibetanskoj tradiciji, u kojoj sam se povlačio, postojala je mnogo veća raznolikost metoda za stabiliziranje pažnje i smirivanje, uključujući i tjelesne prakse, što je vrlo dobro.
No nedavno sam otkrio novu, univerzalnu i učinkovitu metodu slavljenja.
Posljednje tehnike povlačenja i označavanja
Prije nekoliko tjedana, posjetio sam prekrasno povlačenje Viktora Shiryaeva. Unatoč činjenici da se događaj održavao u gradu i trajao samo vikendom, bilo je to za "učinkovitost", prema omjeru utrošenog vremena i rezultata, to je za mene bilo najmoćnije povlačenje.
Tamo sam se ne samo "ponovno pokrenuo", osjetio omiljeni okus dubokog kontemplativnog mira i dobrote, već sam naučio i nekoliko destruktivnih tehnika za stabilizaciju uma.
Da bi otišao na povlačenje koje je Victor učinio, bio sam inspiriran njegovim postovima na Facebooku. Imao je ciklus postova pod nazivom "30 dana meditacije". Tijekom svakog dana Victor je opisivao svako pojedinačno iskustvo meditacije koje se dogodilo tog dana.
Bio sam zapanjen fleksibilnošću i slobodom izbora tehnika, bogatim arsenalom tehnika koje ta osoba posjeduje.
Primjerice, mogao je napisati: "Danas je jako umoran, u tijelu ima mnogo nelagode, pa bi takva i takva praksa bila najprikladnija" ili "Nisam se dovoljno naspavao, zaspao sjedim, tako sada meditiram ovako" ili: "Osjećam se lijepo i svježe. vrijeme je za takvu i takvu meditaciju, radiš ovo i ono tijekom nje. " To jest, pod svakim uvjetom i okolnostima postojala je posebna tehnika koja je najtačnije odgovarala tom stanju.
Još se nisam susreo s tako fleksibilnim i univerzalnim pristupom, shvatio sam da bi ta osoba mogla nešto naučiti i otišla sam se povući. Nisam uopće pogriješio u ovom čekanju.
Povlačenje je bilo iznimno zanimljivo i prilično duboko. Prošao je u prekrasnoj, vrlo lijepoj dvorani u centru na Baumanskoj. Bilo je jako lijepo upoznati jednog od mojih čitatelja (iako se nigdje nisam oglašavao da idem tamo). Bilo je dvostruko ugodno: od činjenice da me ljudi prepoznaju i izražavaju zahvalnost i zbog činjenice da imamo zajedničku publiku s Victorom, jer se ne događa prvi put da se slučajno susrećem sa svojim pretplatnicima na Vitin događajima.
Što slavi?
Označavanje u meditaciji, ako ga je teško opisati, jest fiksiranje pojava opažanja u obliku verbalnih ili neverbalnih konstrukcija. Ako je lako objasniti, onda vam u toku meditacije dolazi misao, a vi, primjećujući to, popravite je, kažite sebi: "Mislim" ili "mislio".
(Složimo se da ćemo se u okviru ovog članka ograničiti na verbalno označavanje, koje se provodi u isto vrijeme govoreći "sebi" - postoje i drugi načini, ali ću ih dotaknuti u drugim člancima)
Zašto trebamo slaviti?
- Kada slavite, koristi se tih i miran glas (čak i ako je riječ o “tihom” glasu), koji već sam po sebi smiruje.
- Obilježavanje vam omogućuje da tretirate misli, emocije jednostavno kao misli i emocije, privremene pojave koje se pojavljuju i nestaju u vašem umu. Odnosno, obilježavanje pomaže ne samo da se smiri, već i povećava udaljenost između sebe i onoga što se događa unutra, manje se "identificira" s unutarnjim događajima. Slažem se, ako u trenutku tjeskobe osoba umjesto da odmah slijedi misao "Ja ću umrijeti", vrteći je do krajnjih granica, jednostavno će sebi reći: "Imala sam ideju da ću umrijeti", onda će se sila te misli prevrnuti nad njim nekoliko puta.
- Označavanje pomaže ostati ovdje i sada, to je obilježje sadašnjeg trenutka. "Misao" - izgovaramo. Misao je nastala u ovom trenutku.
- Označavanje vam omogućuje fragmentiranje opaženih fenomena, razdvajanje po kanalima percepcije. Na primjer, odvojiti vizualnu ("video") komponentu misli od "audio" sadržaja. Što je to i zašto, objasnit ću kasnije.
- Označavanje pomaže u boljem uživanju u onome što se događa ovdje i sada. U vrevi i žurbi suvremenog svijeta prestajemo primjećivati ugodne osjećaje koji su uvijek prisutni u tijelu: ugodna sitost, osjećaj topline, osjećaj ugode. Naša pozornost je uzbuđena uglavnom neugodnim iskustvima. A tehnika obilježavanja omogućuje nam da vidimo da čak iu trenucima kada nas muči teška bol, uz tu bol postoji čitav niz ugodnih osjećaja. Čak iu trenucima jake tjeskobe, panike, depresije, u njoj se nalazi mjesto za mir i radost. I slaviti pomaže da se ukorijeni upravo u ugodnim osjećajima.
- Označavanje vam omogućuje da brže dođete do stanja mira i jasnoće. Mnogi od vas poznaju stanje kada ste toliko zabrinuti zbog nečega što je upravo ova pažnja privučena ovom tjeskobom tijekom meditacije. Označavanje vam omogućuje da se smirite čak i najnesretnije prirode u samo nekoliko minuta.
Ako sve to sumirate, obilježavanje će učiniti vašu praksu dubljom, povećati njezinu "učinkovitost", smanjiti vremenski interval koji vam je potreban kako biste se smirili i stabilizirali um.
3 tehnike označavanja
Počnimo s najjednostavnijim. Označavanje je univerzalna tehnika. Od ove tehnike možete napraviti zasebnu praksu. I lako je možete integrirati u svoju uobičajenu tehniku meditacije. Sada ću pokazati primjer ove metode. Važno je shvatiti da su sve to samo primjeri, možete to učiniti ili, shvatiti opće načelo, modificirati i fino podesiti oblik prakse za sebe. I preći ćemo od uobičajenog na neobično. Počnimo s uobičajenim tehnikama koncentracije na disanju.
Primjer 1 - Označavanje smetnji pri koncentraciji na jednu temu
Podsjetit ću uputu o meditaciji koncentriranjem na jedan predmet (na primjer, na osjećaje pri disanju u želucu, na slici ili na mantri). Pokušavate zadržati koncentraciju na ovom objektu. Ali svaki put kad primijetite da je pažnja ometena mislima, planovima, snovima, iskustvima, samo mirno okrenite svoju pozornost natrag na objekt koncentracije.
Zapravo, sve upute, ako govorimo apsolutno jednostavno, bez delving u nijansama.
Ali ako počnemo raditi s bilješkom, u naredbu se dodaje sljedeće:
Svaki put kad primijetite da je pažnja ometana mislima, planovima, snovima ili iskustvima, samo mirno i glatko recite sebi: "mislite", "plan", "san", "brinite". A onda vratite pažnju na svoj objekt.
Podsjećam vas da obilježavanje treba biti obavljeno u miru i glasu.
Ako to učinite, najvjerojatnije ćete primijetiti da je postalo lakše koncentrirati se. Smetnje vidim kao neku vrstu "odbijanja metapoziciji". To jest, sama činjenica obilježavanja vas stavlja u položaj promatrača u odnosu na vaše misli. U međuvremenu, vaš um je u tom položaju, mnogo je lakše održati stabilnost i jasnoću.
Usporedba za ovo može biti. Čovjek balansira na jednoj nozi. Sa svoje strane, ne bi bilo ispravno primijetiti da je izgubio ravnotežu tek kad je već pao na tlo, nesposoban da se obuzda. Stoga će se neprestano vraćati pažnji na svoje tijelo dok još stoji: ispraviti svoje držanje, prilagoditi ravnotežu, djelovati onako kako je bilo, prije svega. Takvo preventivno djelovanje koje sprječava potencijalno ometanje označava.
To je jedna od tehnika koja mi je značajno pomogla poboljšati kvalitetu prakse.
Ali idemo dalje, bit će još zanimljivije.
Primjer 2 - Označavanje smetnji u intervalima
Za ovu vrstu prakse bolje je koristiti prostor uma kao subjekt koncentracije. To jest, usmjeriti pozornost na vlastitu svijest, gdje se pojavljuju sve pojave: misli, slike, itd.
Ako ne znate gdje se nalazi i gdje usmjeriti pažnju, odmah na početku prakse razmislite o nečemu. Ili zamislite neku sliku. U prostoru u kojem je nastala misao ili slika, idite tamo i usmjerite pozornost.
Pažnja ne smije biti napeta, kao da pokušavate zaviriti unutra. Ili kao da želiš vidjeti nešto određeno iznutra. Pozornost treba biti opuštena i prijemčiva, samo mirno i neobično gledajući sve što se događa u umu. Ako dođe misao, mirno označite "misao", ako se pojavi slika - "slika". A ako je um prazan - onda "prazan".
A onda postoji nekoliko mogućnosti kako možete slaviti.
Opcija 1 - koristite vremenske intervale
Osobno mi se ova opcija više sviđa. Koristim svoju pozornost kao određeni metronom. Na udisaju, popravljam sve što se događa unutra, na izdahu, izgovaram ga.
Primjerice, primjećujem da je moj um prazan. I na uzdisaj, izgovaram sebe "prazno". Na sljedećem udahu primijetim da mi je u mislima bljesnula misao, a na uzdah sam primijetio: "misao".
To je slično radu starih Polaroid kamera. Dah - to je trenutak klika na zatvarač fotoaparata. A izdisaj je fotografija koja izlazi iz aparata, koja bilježi ono što je bilo u trenutku udisanja (klik okidača)
Nije potrebno koristiti dah kao sat. Možete koristiti bilo koje intervale, uključujući intuitivno. Na primjer, jednom svakih nekoliko sekundi ili čak minuta, samo osjećajem.
Pažljivi čitatelj će primijetiti da je to slično jednoj od tehnika koje sam odredio u članku o koncentraciji i meditaciji. Samo smo tamo koristili neverbalno obilježavanje. Vjerujem da će mnogo ljudi lakše razumjeti verbalno, verbalno obilježavanje.
Opcija 2 - zabilježite smetnje na činjenicu njihova pojavljivanja
Ovdje ne provjeravamo um u svakom vremenskom intervalu. Mi samo bilježimo ometanja kada se pojavljuju, i to smo primijetili.
Promatramo um, prostor naše svijesti. I svaki put kad primijetimo pojavu misli ili slike, napominjemo: "misao" ili "slika".
Obje opcije su dobre. Eksperimentirajte i pogledajte što vam najviše odgovara.
Važno: najvjerojatnije ćete primijetiti da u osnovi popravite trenutke "praznine". I kada je vaš um zarobljen mislima, vi više ne popravljate ništa, jer je um zarobljen mislima. To je normalno. U ovom slučaju, popravite nakon činjenice. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
