Zdravlje

Kako zaspati: 16 jednostavnih tehnika za zdravo spavanje

Mnogi ljudi se suočavaju s poteškoćama u pokušaju spavanja. Zgnječene plahte, nemirne misli, slomljeno i uspavano stanje sljedećeg dana ... Kako zaspati ove noći?

U ovom članku sam prikupio najučinkovitije tehnike koje će vam pomoći uroniti u dubok i zdrav san.

Nesanica mi nije smetala od trenutka kad su nestale moje stalne tjeskobe i napadi panike. Ali nedavno sam doživio nesreću i morao sam provesti mjesec dana u krevetu, jer nisam mogao hodati zbog rana i modrica na nogama.

Zbog nedostatka tjelesne aktivnosti, intenzivne topline noću (živim u Indiji), prisutnosti rana, ponovno sam naišao na probleme sa spavanjem. Ironija situacije bila je u tome što su ti problemi neizravno uzrokovani odsustvom noćnog sna vozača vozila u kojem sam vozio. Vozač je zaspao za upravljačem.

Stoga se nadam da će vam savjeti iz ovog članka pomoći da se dovoljno naspavate, pogotovo ako vaš život i zdravlje drugih ljudi ovise o vašoj pozornosti i tonu.

Suština metode

Ovaj članak neće biti iscrpljen samo "higijenom spavanja" (dijeta, tjelovježba, proizvodi koji pridonose zaspanju, itd.), O čemu možete pročitati u drugim člancima. Velik će naglasak staviti na psihološke aspekte zaspanja. Uostalom, čak i ako pažljivo stvorite ugodno i pospano okruženje, prestanite uzimati "tešku" hranu za noć i počnete se baviti sportom, nećete moći spavati sve dok se vaš um ne smiri i oslobođen je namjere da zaspi što je prije moguće. , Ne, posljednja fraza nije pogreška. Doista, snažna želja da se zaspi često nas sprečava da to učinimo.

Zašto?

Čovjek je doista nevjerojatno stvorenje! On može ležati u potpunom mraku, a da ne iskusi gotovo nikakav utjecaj vanjskog svijeta. Ali odjednom bi u glavi imao pomisao: "Što sam joj tada rekao na spoj! Koliko je glupo izgledao, vjerojatno?" Sjećanje će izazvati čitav niz emocija: iritacije, nespretnosti, nezadovoljstva. Također uzrokuju fizičke reakcije: ubrzan rad srca, crvenilo lica, napetost mišića, znojenje. Takva osoba može čak ustati i početi hodati po sobi zbog tjeskobe.

Rijetko o tome razmišljamo, ali ako pokušate odvratiti pažnju od svojih navika i pogledati se izvana, onda ponašanje neke osobe može izgledati iznenađujuće i čak pomalo smiješno.

Prije nekoliko minuta ležao je na krevetu, spremao se da zaspi, apsolutno se ništa nije dogodilo oko njega, ali iznenadna priča, koja se pojavila samo u glavi, podigla ga je, napregla mišiće, aktivirala svoje fizičke centre.

On nastavlja prisjećati se detalja priče, izmišljajući vlastite interpretacije, misli, misli i misli. Povijest poprima subjunktivno raspoloženje: "ali ako bih rekao više." Gađenje se miješa s iritacijom, a pospanost nestaje kao ruka!

Što želim reći?

Prvo, činjenica da naše misli i želje tvore odgovor u tijelu, što nas sprječava da zaspimo. Stoga, snažna želja da se zaroni u san uzrokuje cijeli niz misli i emocija koje su povezane s njom. Idete u krevet, sjetivši se da sutra imate važan dan, a vi samo morate spavati. No, spavanje nije u žurbi da dođe: ili ga sutrašnje misli odgurne, ili uspomene na današnji dan ga plaše, ili se to ne događa iz drugih razloga.

"Kada ću konačno zaspati?", "Zašto to ne mogu učiniti?" - treperi kroz glavu. Nervozno izgledate na satu, shvaćajući da je prije zvona budilice ostalo još samo 5 sati. "Ali ovaj put više nije dovoljno za spavanje" - mislite. Počinjete zamišljati kako ćete sjutraj kimati, nesposobni da se koncentrirate i pravilno obavljate svoj posao. To vas vodi još većem uzbuđenju, uzrokuje čitavu gomilu novih misli. I dok razmišljate o njima, potrebno je još 2 sata.

Konačno, zaboravite nemirni san i probudite se iz zvuka budilice, slomljenog i depresivnog. To je ono čega ste se najviše bojali, bacali i okretali list, i dalje se dogodilo. Štoviše, dogodilo se upravo zbog činjenice da ste se bojali!

Ispada da, da bi zaspali, trebate prestati sa zaspanjem! Volja ovdje uopće ne funkcionira. Uostalom, dobar san zahtijeva potpuno opuštanje, a opuštanje je moguće samo kada je volja opuštena, kada nema veze s rezultatom.

Koncentracija i nedjelovanje

Stoga će se moje osnovne metode zaspanja temeljiti na dva principa:

  1. Princip "ne-djelovanja", ili nedostatak želje, "ne-motivacijski". Ono što se u kineskoj terminologiji naziva W-Wei. Ovo načelo je temelj mnogih duhovnih praksi i ima vrlo korisnu praktičnu primjenu. Također je aktivno utjecao na poglede Lea Tolstoja. (Pročitajte ovdje) “Neaktivnost” znači postizanje rezultata bez velike volje i bez interesa za ovaj rezultat. Najjednostavniji primjer nečinjenja odnosi se na temu ovog članka. Postižemo spavanje, samo prestajemo željeti da zaspimo. Vrlo je teško zaspati uz pomoć voljnog napora. Moramo opustiti svoju volju. Ovo je WU-WAY.
  2. Načelo koncentracije. Bez koncentracije, vrlo je teško opustiti se, osloboditi um od tjeskobe. Koncentracija je preduvjet za praksu uspavljivanja, o čemu će biti više riječi u nastavku.

Ova dva principa vrlo su blisko povezana, protječu jedan u drugi i nadopunjuju se. U nekim aspektima općenito je nemoguće zamisliti ne-djelovanje bez koncentracije i obratno!

Dio 1 - Psihološke metode

Kad sam naišao na probleme sa spavanjem, počeo sam čitati druge članke na internetu o ovoj temi. Našao sam mnogo dobrih metoda. Ali ono što mi se nije svidjelo je da se svi ovi materijali temelje na premisi da je "noć vrijeme samo za spavanje." Iz toga slijedi mnogo savjeta: "uključite se u san", "stvorite potrebne uvjete za zaspanje", "umetnite čepove za uši", "nemojte čitati u krevetu" itd. Dobra strana ovih savjeta je da, slijedeći ih, prilagođavate svoj mozak činjenici da je krevet mjesto samo za spavanje, a ne za nešto drugo. Mozak pamti i smiruje i zaspi kad legnete na pokrivač i pokrijete se pokrivačem (u teoriji).

No, pitanje je ne samo da ne svatko ima priliku organizirati za sebe zasebnu sobu samo za spavanje. A činjenica je da ako se stalno prilagođavate činjenici da "samo spavate noću", to može izazvati veliku tjeskobu ako taj san uopće ne dođe. "Kako to? Što da radim? Idem na odmor, ali još uvijek ne zaspim? Probala sam sve metode, ali bez uspjeha! Sutra neću ponovno zaspati, koliko je strašno!"

Ne negiram učinkovitost tih metoda. Samo mislim da se trebate podesiti na ono što učiniti ako ne rade i ne možete se opustiti. Za ovu psihološku metodu zaspanja će biti korisno.

Metoda - 1 - "Pozdrav sanera"

Kao što sam napisao, to je snažna želja za spavanjem po svaku cijenu i otuđuje ovaj cilj od nas. Stoga je vrlo važno opustiti svoju volju.

Jedna od metoda koja mi je pomogla u tome, nazvao sam "poziciju sanjara". Što je to?

Stvar je u tome da, budući da ne možete zaspati, onda iskoristite ovo vrijeme mudro. Nema potrebe stalno imati na umu instalaciju te noći - samo vrijeme za spavanje. Opustite se, uživajte u ovom odmoru. Sada ležite u svom krevetu, obavijeni noćnim mrakom, krov i zidovi kuće pouzdano vas štite od lošeg vremena, a brave čine vaš dom neosvojivom tvrđavom. Nitko vam neće smetati. Nemate hitnih poslova, svi hitni poslovi će početi ujutro, koji još nisu stigli. A noću ste potpuno prepušteni sebi. Slobodni ste!

Stoga, opustite se, pokušajte dobiti korist i zadovoljstvo iz ovog vremena, samo san o nečemu umjesto bacanja i okretanja, misleći da osim spavanja, sada ne možete ništa učiniti.

Ne, uopće ne govorim da trebate iskočiti iz kreveta i otići na noćni jog: na kraju krajeva, vaš je zadatak zaspati.

Položite ruke iza glave, udobno ispružite na krevetu. Općenito, uzmite poziciju čovjeka koji leži na travi da sanja. Možete je čak zamisliti u svom umu: dok ležite na travi, večernji povjetarac puše kroz vas. Sunce zalazi i zalazi se oko okolnog krajolika. Sva priroda je uronjena u san. I nije važno što je to samo u vašoj mašti: mozak jednako reagira na "stvarne" podražaje i "imaginarne".

Niste u žurbi, odmarate se i uživate u odmoru dok imate priliku. Ako san dođe - dobro, ne dolazi - također dobar! Sanjajte o nečemu: o vašem nadolazećem odmoru ili se sjetite kako ste se nedavno odmarali na prekrasnim i zanimljivim mjestima ...

Doista, gdje žuriti? Čak i ako ne zaspite, još uvijek imate dobar odmor! Vaše tijelo je opušteno, počiva u horizontalnom položaju, osjetilni organi percepcije, očiju i ušiju primaju mnogo manje informacija nego tijekom dana! Nemojte čekati budućnost kada se tijelo uroni u dubok san! Već se odmarate i obnavljate svoje tijelo ovdje i sada.

Stoga, nemojte loviti konje, pustite svoje tijelo da se opusti, pokušajte biti zadovoljni onim što postoji u danom trenutku, umjesto da uznemireno čekate na spavanje. Nalazite se u udobnom domu u svom udobnom krevetu, trebate li još nešto?

Suština ove metode uopće nije da se pomiri s nesanicom. Ne, koliko god paradoksalno izgledalo, njegov je cilj zaspati. Ali taj cilj se postiže ne kroz napor, nego kroz "ne-djelovanje", odsustvo bilo kakvog kretanja volje, kroz bivanje u trenutku ovdje i sada, kroz fokusiranje na ovaj trenutak! Prestanete biti željni čekanja da zaspite, zadovoljni ste s onim što imate, i time postižete opuštanje.

Samo sanjaj, bavi se vizualizacijom i nećeš primijetiti kako zaspiš.

Još jedan osjećaj ove prakse je da, opuštanjem, poboljšate kvalitetu spavanja! Liječnici su dokazali da je manje odmora i dubokog sna puno bolje za odmor i zdravlje od dužeg intenzivnog i plitkog vremena spavanja. Ako zaspite u napetosti i iritaciji, nemojte spavati ni 8 sati! Zato pokušajte zaspati u blagoslovljenom raspoloženju.

Metoda 2 - Iskoristite potencijal deprivacije sna

Ljudi se jako boje da će sljedeći dan biti pospani, ali ponekad uzalud! Nedostatak sna može imati svoju uporabu. Ne bez razloga, takozvano "kontrolirano lišavanje sna" (svjesno lišavanje sna) koristi se kao tretman za depresiju. Ova praksa se također koristi za povećanje kreativnosti i promjenu svijesti.

Neki vjerski rituali podrazumijevaju noćna bdijenja (Sve-noćno bdjenje u pravoslavlju, Maha Shivaratri, kao i noćne predstave ritualnog kazališta Kathakali u hinduizmu). Vjerojatno su ove prakse usmjerene na duhovnu obnovu osobe, dobivanje novog iskustva, koje dolazi kao posljedica nedostatka sna.

Ponekad, kad moram ustati vrlo rano i malo spavati, osjećam se kao paradoks. Umjesto očekivane pospanosti, ja sam u nadnaravnoj živosti: imam jako dobro raspoloženje cijeli dan, visoke performanse i obilje kreativne energije. I navečer sam savršeno zaspala u pravo vrijeme.

To su blago koje uspavano stanje može nositi. Pišem ovo tako da se prestaneš bojati njega i toliko se usredotočiti na činjenicu da ćeš sljedeći dan biti pospan. Umjesto toga, proučite ovo stanje, pronađite njegove prednosti. A onda ćete se noću osjećati mnogo smirenije kad pomislite da nemate dovoljno sna. Prema tome, moći ćete brže i lakše zaspati.

Shvaćam da pospanost ne vodi uvijek do zanimljivih stanja. Često je sve više prozaično i žalosno. Na primjer, ako zaspite za volanom. Stoga, ako morate voziti ili se baviti drugim aktivnostima koje uključuju rizik za život i zahtijevaju pažnju, morate biti sigurni da nećete zaspati. Pijte kavu, snažan crni čaj ili puer, ako ne spavate dovoljno. Ako te stvari više ne rade na vama, onda ste najvjerojatnije zarazni i morate smanjiti potrošnju osvježavajućih pića. Pijem kavu samo u slučaju nužde, kad stvarno nisam puno spavala i stvarno mi treba punjenje. Zbog činjenice da ga ne pijem redovito, povremena uporaba me savršeno osvježava i uklanja sve znakove pospanosti! Ovo je veliki plus odbijanje od dnevne konzumacije kave!

Metoda 3 - Manje bacanja i skretanja

Kada počnemo nemirno okretati s jedne strane na drugu, time ubrzavamo napon. Na primjer, ako je osoba zabrinuta, počet će se kretati, hodati naprijed i natrag. No, to je potpuno pogrešna taktika, ne pomaže u ublažavanju uzbuđenja. Pokušajte se oduprijeti porivu da se u takvim trenucima grčevito krećete, mirno sjedite i pokušajte opustiti svoje tijelo. Vidjet ćete koliko će uzbuđenja biti manje!

Stoga, umjesto bacanja i okretanja u krevetu, pokušajte ležati u jednom položaju, po mogućnosti na leđima. Možete osjetiti napetost u svom tijelu, iz koje instinktivno čekate oslobađanje od promjene položaja. Ali budite malo strpljivi i napetost će nestati sama od sebe, čak i ako se ne prevrnete. No, trebat će vam puno više ako se okrenete poput tave.

Ako trebate opustiti svoje tijelo i ukloniti napetost, upotrijebite sljedeću vježbu.

Metoda 4 - Yoga Nidra

Stalno koristim ovu tehniku ​​da zaspim i opustim se. Ova vježba dolazi iz yoge. No, ona se koristi kao dio različitih psihoterapijskih tehnika za uklanjanje stresa, primjerice, za rješavanje posttraumatskih stanja ljudi nakon rata. Promiče dobro opuštanje uma i tijela.

Ona se sastoji u sljedećem. Možda sam u nekim člancima pisao o Yoga Nidri, ali ovdje neće biti suvišno ponavljati.

Ležite u udobnom položaju na leđima. Ruke i stopala su slobodni. Dlanovi se odmaraju u blizini tijela i gledaju prema gore. Duboko udahnite (po mogućnosti u želudac, pogledajte ispod "dijafragmalno disanje", ako ne iziđe, onda dišite kako se ispostavlja) i polako izdahnite ustima. Vi mentalno distribuirate izdisanje kroz tijelo od glave do pete.

Tada počinjete “skenirati s pažnjom” svaki dio tijela, počevši od vrha glave. Netko izvodi ovu tehniku, skrećući pozornost s prstiju na krunu. Netko bi radije krenuo od glave. Podržavam posljednju verziju ove tehnike, jer su obično mišići lica i ramena za nas najčešće napeti (to ćete primijetiti kada vježbate s Yoga Nidrom), tako da je najbolje početi s njima.

Prvo se usredotočite na svoju krunu, uhvatite sve senzacije. Čak i nedostatak osjećaja. Kosa, kontakt s površinom na kojoj ležite, osjećaji na koži, osjećaji unutar glave. Pokušajte ne propustiti ništa, sva pažnja je samo u kruni.

Zatim ga prenesite na obrve i polako počnite spuštati se kroz tijelo, zadržavajući pažnju u svakom dijelu tijela u zavojima: uši, usta, brada, stražnji dio vrata, kadyk, ramena, gornja površina desne ruke, lakat, svaki prst, opet ramena, lijevo ruka, ključna kost, leđa, struk, trbuh, zdjelica, stražnjica, prepone, obje noge naizmjence ...

Pokušajte promatrati sve senzacije u dijelu tijela gdje je vaša pažnja i opustite ovaj dio. Ne morate to činiti s jakim voljnim impulsom, nego promatrajte kako se pod vašom pažnjom tijelo opušta. Ako se ne možete opustiti, samo gledajte. Gledajte sve osjećaje, ugodne i neugodne. Ne pokušavajte ništa promijeniti, samo budite s tim osjećajima.

Ako pažnja prelazi u stranu, glatko je prenijeti na promatranje tijela. To će se dogoditi više puta, stoga ne brinite.

Kada "skenirate" sve dijelove tijela, još jednom duboko udahnite nosom i izdahnite ustima i malo zadržite dah. Neka vas odvede u prostor u kojem ne postoji ni volja, ni želja, ni prošlost ni budućnost, ali postoji samo stanje "ovdje i sada". Ostanite u njemu neko vrijeme.

Upozoravam vas, tijekom ove prakse možete zaspati. Onda će biti sjajno! Ali ne brinite ako se niste uspjeli opustiti: to se ne događa uvijek. A Yoga Nidra također zahtijeva praksu i neke vještine. Učinite to svake noći, i sve će raditi za vas! A onda će se kvaliteta i količina sna podići!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Važno je!

Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Važno je!

Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Pogledajte videozapis: Computational Thinking - Computer Science for Business Leaders 2016 (Ožujak 2024).