Uz pomoć opuštanja, možete ukloniti živčani i fizički napor, poboljšati učinkovitost osobe. Ali kako se taj učinak postiže? Koje tehnike opuštanja postoje? Jesu li svi jednako učinkoviti? Koliko je teško ovladati različitim načinima opuštanja? Koliko dugo to traje, postoje li ekspresne metode? Što je potrebno za to? Je li moguće ovladati tehnikama opuštanja? Analiziramo učinkovite tehnike.
Što znači opuštanje?
Ljudska skeletna muskulatura ne smije uvijek biti pod stresom. To je ispunjeno destruktivnim procesima, stresom i smanjenjem učinkovitosti. Patološko stanje poznato kao hipertonija poznato je kada se mišići ne mogu u potpunosti opustiti. Da bi se to spriječilo, ljudi se opuštaju i opuštaju, istiskuju mišiće, vraćaju svoj energetski potencijal.
Tehnike opuštanja
Opuštanje mišića može se postići na mnogo načina. Uobičajeno je razlikovati tri glavne skupine koje kombiniraju postojeće tehnike opuštanja. Prva skupina obuhvaća sve metode koje se temelje na upotrebi posebnih lijekova. U drugom - fizioterapeutske tehnike. U trećem - metode psihološke kontrole svih fizioloških procesa. Prve dvije skupine zahtijevaju sudjelovanje stručnjaka i različitih uređaja, što znatno otežava njihovu provedbu. Stoga smatramo najprikladnije načine opuštanja, temeljene na osobinama ljudske psihologije. To su vježbe opuštanja povezane sa svim vrstama tehnika disanja, samohipnoza i sposobnost kontrole vlastitog tijela.
Vježbe disanja
Kao što će mnogi sportaši reći - prije svega disanje. Uz to, možete usporiti rad srca, smiriti svoje misli, opustiti mišiće koji su potrebni za opuštanje. Da biste to učinili, trebate ovladati abdominalnim (abdominalnim) disanjem. Omogućuje ne samo normalizaciju rada mišića, već i oslobađanje od napetosti. Činjenica je da se tijekom stresa mišići zidova trbušne šupljine zamjetno zategnu, počevši stisnuti dijafragmu. Iz ovoga se javlja osjećaj gušenja. Disanje i otkucaji srca se ubrzavaju. Ako naučite kontrolirati trbušne mišiće, možete izbjeći paniku. Tehnika izvođenja abdominalnog disanja je sljedeća:
- Uzmite udoban stav (po mogućnosti sjednite ili legnite);
- Opustite mišiće ramenog pojasa;
- Duboko udahnite kroz nos;
- Osjetite kako se trbuh počinje širiti, kao da zrak ide ravno u njega;
- Uz pomoć trbušnih mišića uzdisati, a ne naprezati prsa.
Udahnuti i izdisati treba polako i ravnomjerno kako bi se postiglo stanje opuštanja. Kada se dijafragma oslobodi kompresije, bit će moguće normalizirati disanje i smiriti se.
Samo hipnoza
Izvorni oblik opuštanja, koji apsolutno ne zahtijeva usvajanje posebnih položaja ili samoće na bilo kojem mjestu. Dovoljno je naučiti kako “inspirirati” potrebne informacije vašem tijelu. Na primjer, u slučaju stiskanja mišića ruke, dovoljno je da im se "zapovjedi" da se opuste. Od prvog puta možda neće biti moguće, ali redovitim pokušajima osigurava se uspjeh. Mnoge metode opuštanja temelje se na sposobnosti psihe da utječe na tijek fizioloških procesa. Glavno je vjerovati u to i tijelo će početi slušati.
Opuštanje uz vizualizaciju
Prvi korak prema samo-hipnozi može se smatrati vizualizacijom. Ova tehnika opuštanja temelji se na refleksima tijela. Prema principu Pavlovog psa, koji je hranjen kao odgovor na upaljenu žarulju. Uz određeni trening, počela je proizvoditi želučani sok kad uključite ovu vrlo žarulju, čak i bez pojave hrane. Isto tako, ljudski mozak je u stanju generirati signal opuštanja, ako ga mentalno zamislite. Na primjer, osoba se opušta na morskoj obali, pod laganim povjetarcem i umirujućim zvukom surfanja. Ako se mentalno prebacite u takvu situaciju, psiha može djelovati na mišiće, prisiljavajući ih da se opuste.
Progresivno opuštanje mišića
Tehnika koju je razvio američki liječnik Edmund Jacobson u prvoj polovici prošlog stoljeća. Njegova suština leži u tvrdnji da se mišići nužno opuštaju nakon jake napetosti. U skladu s tim, da bi se opustio mišić, potrebno ga je unaprijed napregnuti. Ako je kreator ove metode opuštanja u početku uveo oko 200 vježbi za sve mišićne skupine, sada se distribuira 16 verzija. Ove vježbe opuštanja se izvode u nizu od dominantnih dijelova tijela do nedominantnih dijelova. Pod dominacijom podrazumijevaju se desni dijelovi tijela - za desničare, a lijevi - za lijeve ruke.
- Ruke i podlaktice su dominantne;
- Rame iste ruke;
- Četkica i podlaktica koje nisu dominantne;
- Ne-dominantno rame;
- Gornje lice (obrve);
- Srednji dio lica (nos);
- Donji dio lica (čeljust);
- Mišići vrata;
- Prsni mišići i dijafragma;
- Mišići trbuha i leđa;
- Stražnje noge;
- Dominantno tele;
- Noga dominantne noge;
- Kuk druge noge;
- Nedominantno tele;
- Noge koje nisu dominantne.
Dosljedno naprezanje i opuštanje mišića može se postići dubokim opuštanjem. Vježbe treba izvoditi u potpuno opuštenom stanju, po mogućnosti na ravnoj površini.
Opuštanje uz uvjetni signal
Ova tehnika opuštanja temelji se na vježbama disanja i samohipnozi. Ona - svojevrsna samo-hipnoza, odnosno programiranje. Kada udišete, trebali biste mentalno reći sebi da "udišete", a kad izdahnete - "opustite se". Ispada da se proces disanja pretvara u poticaj za opuštanje. Postupno, opuštanje se tako čvrsto povezuje u podsvijesti s izdisanjem da se opuštanje događa gotovo trenutno. Najbolje je dopuniti ovaj učinak vizualizacijom vašeg disanja. Zamislite kako, sa svakim izdisanjem, negativno izlazi iz tijela, uzimajući sa sobom prenapon i stres.
Te tehnike opuštanja vrlo su jednostavne za uporabu i mogu se koristiti u bilo kojem okruženju. Kako bi naučili kako ih izvoditi, mentor nije potreban. Sve se može raditi samostalno. Nismo posebno naveli složenije tehnike opuštanja, jer su one dovoljne za potpuni oporavak. Nije potrebno sve ih primijeniti. Možete odabrati onaj koji odgovara više od drugih. Sve metode opuštanja temelje se na zajedničkim načelima i mogu se razlikovati samo u tehnici njihova izvođenja.
