U zadnjem dijelu članka pregledao sam tehnike i metode koje se mogu koristiti tijekom meditacije za poboljšanje pažnje. Ali ovaj arsenal načina povećanja koncentracije nije iscrpljen. Postoje tehnike koje vam omogućuju da se pripremite za meditaciju, da “usredotočite” svoj um neposredno prije vježbanja. Zahvaljujući tim tehnikama, praksa će biti mnogo stabilnija i nositi više opuštanja, mira i prihvaćanja. Ove tehnike možete naučiti čitanjem ovog članka.
Ali pitanje se ne završava.
Iznenadit ćete se, ali vaš način života, vaše svakodnevne navike i čak vaše moralne vrijednosti mogu utjecati na stupanj koncentracije tijekom prakse! Stoga ću i danas o tome razgovarati.
Što učiniti prije meditacije
Svjesno istezanje, disanje, yoga
Do sada susrećem ljude koji yogu doživljavaju kao fizičku kulturu koja razvija snagu i fleksibilnost. Ovaj stereotip podsjeća na uvjerenje da je meditacija potrebna za opuštanje. U stvari, svrha ovih praksi je mnogo dublja i šira od opuštanja i jačanja tijela.
U tradicionalnom smislu, yoga je korištena i koristi se i kao samodostatna praksa “dinamičke meditacije” i kao praksa priprema tijela za “statičnost”, meditacija sjedenja. U posljednjem aspektu, razmotrit ćemo ga ovdje.
Prvo, yoga asane doista pripremaju tijelo za "samo sjedenje": ispruženi i razvijeni mišići donjeg dijela leđa, nogu i stražnjice omogućuju vam da sjedite u ravnom položaju dulje s manje nelagode i boli. Drugo, kao “dinamična meditacija”, yoga stabilizira koncentraciju, umiruje um, preusmjerava pažnju s glave, gdje su sve neuredne misli nagomilane, u tijelo.
Prema mom iskustvu, uobičajena meditacija sjedenja ne može uvijek pomoći u prevladavanju snažnih osjećaja, pogotovo kada ste na vrhuncu živčanog uzbuđenja. Postoji velika vjerojatnost da ćete jednostavno “odsjesti” vrijeme dodijeljeno za vježbu, pomicanjem različitih emocija u vašoj glavi: zamišljajući osvetu na vašeg zlostavljača, zamišljajući različite varijacije vašeg ponašanja u kriznoj situaciji, itd.
Po mom mišljenju, "meditacija tijela", posebice yoga (ne samo kao dinamički položaji, asane, već iu obliku pranayama vježbi disanja) pomaže da se bolje i brže suočimo s jakim emocijama i dosadnim mislima. Stabilizira vaš um i priprema ga za običnu meditaciju.
Osim toga, yoga pomaže mobilizirati energetske resurse tijela. Djeluje vrlo dobro ako ste previše umorni da meditirate. Da, da, meditacija je trening. I kao i svaki trening, zahtijeva energiju.
Iz raznih jogija možete čuti dobru cirkulaciju energetskih tokova u tijelu zbog izvođenja asana, što doprinosi dubljoj meditaciji. Ne znam je li to istina ili ne, ali mogu reći jednu stvar. Nakon vježbanja joge, osjećam ne samo veći mir uma, već i neku vrstu unutarnjeg "naboja", štapa, ravnoteže oblikovane u prostoru tijela i uma. Osjećaj je vrlo ugodan i pogodan za praksu.
Iako radim jogu, nisam veliki stručnjak za to, pa ću se suzdržati od detaljnih savjeta. Možda će vam neke vježbe savjetovati vašeg osobnog instruktora. Po mom mišljenju, izvrstan arsenal "energetskih" yoga praksi (tzv. Zato što oni napajaju energiju), koje možete učiniti prije meditacije, predstavljen je tijekom Igora Budnika.
Preporučujem ga svakome tko želi poboljšati svoju praksu meditacije, nadopuniti ga novim značajkama koje će ga učiniti dubljim i zanimljivijim.
Oblik namjere
Postoji jedno uvjerenje koje može ometati koncentraciju. Ovo uvjerenje je da tijekom meditacije ne može biti zveckanje. Nije. Da, sjećam se da sam u članku "kako ispravno meditirati" napisao da "ako sjednete meditirati, onda meditirate". I dalje mislim da je ovaj savjet prikladan za pridošlice, koje prvi put susreću ogromnu struju misli, bombardirajući um svake sekunde i odvlačeći pozornost od njih. Pomoći im da se oslobode prekomjerne kontrole i napetosti ("Moram se koncentrirati, mora, mora"), misao da je meditacija "propala", potiče motivaciju za nastavak prakse ("Ne uspijevam, pa odustajem od prakse") Dajem ovu preporuku.
Ali ako želite poboljšati kvalitetu svoje prakse tijekom vremena, onda ne bi smjeli brbljati, koristeći vrijeme meditacije kao način sanjanja i razmišljanja. Morate imati namjeru, barem ovaj put, da razvijete vlastiti um, da poboljšate svoj unutarnji mir i tišinu. Vaša koncentracija će biti mnogo bolja ako se uključite u praksu.
Mnoge različite vježbe pomažu namještanju u praksi. Na primjer.
Govorite sebi nekoliko kratkih tvrdnji: "" Ja stvaram namjeru da gledam svoj dah, "" Namjeravam posvetiti ovo kratko vrijeme sebi, "bilo koje druge tvrdnje koje ste smislili za sebe (afirmacije moraju biti u stvarnom vremenu, a ne sadržavati čestice" NE "biti glatko i sporo).
Obavite ritual, izvršite bilo koju radnju koja vas, s jedne strane, motivira da se kultivirate, usmjerite posao, as druge, umirite um: osvijetlite tamjan ili svijeću u koncentraciji i tišini, pročitajte svoju omiljenu molitvu, zamislite sliku osobe koja vas inspirira i budi svjetlosni osjećaji (Skup vježbi iz joge je također neka vrsta rituala). To će pomoći da se praksa tretira kao nešto posebno što zahtijeva osjetljiv pristup.
To je instrumentalna vrijednost svakog rituala, molitve. Oni usmjeravaju vašu pažnju na nešto uzvišeno, uklanjajući ga iz svakodnevne gužve. Slažem se, nakon što usmjerite svoj um do najsjajnijih i najviših (na primjer, prema vašim idejama o Bogu), pročitajte molitvu, bit će vam teško razmišljati o tome gdje ste ostavili čarape ili suknju koju će tajnica nositi s vašeg posla sutra.
Istaknite zasebnu sobu za meditaciju. Ovo je sjajan savjet, ali razumijem da je to teško provesti u svakodnevnoj stvarnosti. Nemam osobnu sobu za vježbanje, kao mnogi ljudi. Ali ako imate priliku da sebi dodijelite poseban prostor, nemojte ga zanemariti.
Zapamtite, biti sam u miru i tišini je rijedak luksuz u modernom svijetu. Nemate puno vremena za to, zato ga koristite razumno. Pokušajte ne činiti meditaciju "krpelja". Razumijem da je raditi "za show" bolje nego uopće ne raditi. I uvjeren sam da mnogi praktikanti početnici rade upravo to. To je prirodno i normalno. Ali kako se razvijate u praksi, pokušajte to tretirati kao nešto posebno, moglo bi se čak reći, "sveto", što vam omogućuje da ojačate svoju svijest i budete sami sa sobom. Ostvarite najvažnije životne ciljeve. Pazite na sebe, postanite sretniji i mirniji. Vjerujte mi, u vašem životu malo stvari je važnije od ovoga.
Što učiniti između praktičara "formalne meditacije"?
Što radimo svaki dan: na poslu, kod kuće. Tako se budimo i spavamo, kako se peremo pod tušem i jedemo hranu. Sve to također može utjecati na kvalitetu meditacije.
Svijest "ovdje i sada"
"Tenno je došao u Nan-inu u posjet. Proučavao je s njim više od 10 godina i sada je sam učio studente. Vani je padala kiša, pa je Tanno obukao drvene cipele i uzeo kišobran.
Pozdravljajući ga, Nan-in upita: "Vi ste, pretpostavljam, ostavili cipele u hodniku, htio bih znati, jeste li ostavili kišobran desno od cipela ili lijevo?"
Tanno je oklijevao. Shvatio je da nije utjelovio Zen u svakom trenutku. Stoga se vratio u Nan-inu i proučavao još šest godina.
~ Parabola
Znam kako je zadovoljstvo za učitelje meditacije da prekrše mit da je meditacija samo nepomično sjedenje s zatvorenim očima. Ne samo da joga može biti oblik meditacije, već općenito, svaka akcija može se pretvoriti u praksu svjesnosti, ako to radite pažljivo. Hodanje, jelo, higijenski postupci mogu također postati "neformalna meditacija". Ovo je tema posebnog članka, tako da je ovdje kratka.
Tijekom dana, pokušajte se posvetiti barem neko vrijeme da budete ovdje i sada s trenutnim senzacijama. Isključite TV tijekom doručka i usredotočite se na okus hrane.
"Najveća vrijednost meditacije je kada je počnete" provoditi "u svoj svakodnevni život: koristite ga ne samo u tihoj sobi, prožeti mirisom tamjana, već iu napetim radnim pregovorima, u bučnom gradskom gužvi, u komunikaciji licem u lice sa svojom voljenom osobom. "
Ako hodate ulicom, ostanite s neposrednim senzacijama koje se događaju u određeno vrijeme. Kao objekt meditacije u hodu, možete odabrati bilo koji osjećaj: kontakt strujanja zraka s vašim tijelom, osjećaje u mišićima, disanje, što god! Dobar izbor je usredotočiti se na osjećaje koji se javljaju kada hodate nogama. Ja sam prakticirala ovu vrstu meditacije na jednom od povlačenja.
Upute za meditaciju u hodanju:
- Prvo, prednji dio stopala pada na petu, a zatim prsti.
- U ovom trenutku, stražnje stopalo počinje rasti, počevši od pete, postupno oslobađajući od težine tijela.
- Težina postupno pada na cijeli prednji dio stopala, a sada je potpuno na tlu
- Stražnja noga se prenosi naprijed, noga ispred je iza, a peta počinje rasti, dajući mogućnost, koja je već ispred, da padne na tlo i uzme težinu vašeg tijela. Ciklus se ponavlja.
To je prirodan proces normalnog hodanja. Ali jeste li ga ikada gledali tako detaljno? Pokušajte! Za takvu meditaciju nije potrebna posebna soba, ni tišina, ni posebno vrijeme: možete je prakticirati na putu do posla, doma, na bilo koje drugo mjesto. Samo preporučujem usporavanje hodanja.
Još jedna tehnika koju možete učiniti dok hodate zove se 5-5-5.
Tehnika 5-5-5
- Zabilježite 5 stvari koje vidite
- Zabilježite 5 stvari koje osjećate
- Napomena 5 stvari koje čujete
Takva jednostavna tehnika omogućuje vam da vrlo brzo usmjerite svoj um i izađete iz sjećanja, uznemirujućih misli i održite svijest i osjećaj "ovdje i sada" tijekom dana.
Da, vrlo je teško biti svjestan.
A najteže je ne usredotočiti se na trenutak "ovdje i sada". Najteže je zapamtiti da morate biti svjesni. Neprestano leti iz tvoje glave, samo zaboravi da si obećao da ćeš biti "ovdje i sada" i ponovno uroniti u beskrajne misli i planove.
Stoga su ovdje korisni razni podsjetnici: alarmni satovi koji zvone, recimo, svaki sat, podsjećajući vas da budete "ovdje i sada", naljepnice kod kuće, u automobilu, kratke rituale itd.
Ideal koji prispodoba utjelovljuje gore je stalna 24/7 meditacija, stalna svijest, vječni kontakt s trenutkom ovdje i sada (Ažuriranje: pitanje se odmah javlja "kada i onda razmišljati", odgovaram na to u komentarima). Mora se shvatiti da je to vrlo, vrlo teško ostvariv ideal (ako je ikako moguće). Stoga se nemojte rugati kada to neće raditi. Mi nismo redovnici.
Kao što kažu, "baš kao što je rad želuca probaviti, zadatak mozga je misliti." Zato je on i mozak da nas očaravaju uspomenama, zadirkuju nas željama, hvataju planove za budućnost. To je njegova prirodna funkcija. Vrlo je teško biti stalno svjestan. Ipak, moguće je barem težiti tom idealu.
Od "neformalne" meditacije, do toga koliko uspijemo biti svjesni tijekom dana, kvaliteta "formalne" meditacije raste. Što duže ostanete pozorni, pažljivi i mirni tijekom cijelog dana, bolje ćete se moći usredotočiti na praksu sjedenja. Isto vrijedi i obrnuto! Ovo je pozitivan odgovor.
Sve će se to poboljšati jer složena praksa uključuje i formalne i neformalne aspekte svijesti.
Ljudi me često pitaju: "Nemam vremena za formalnu praksu, mogu li se ograničiti na neformalnu?" Obično odgovaram da, naravno, ako uopće ne postoji mogućnost, onda je bolje uključiti se u neformalnu meditaciju nego ništa. Ali vrlo je poželjno raditi oboje. Na primjer, obuka u borilačkim vještinama neće biti tako učinkovita ako se samo uparite. Osim toga, morate posvetiti vrijeme samostalnoj, osobnoj, "formalnoj" praksi kada ste sami sa sobom, polako razrađujući svoje trikove, naučite opustiti mišiće i koncentrirati se na svoje tijelo.
etika
U svim dugim tečajevima meditacije koje sam vodio, učitelji su govorili o tome koliko je važan etički život za stjecanje koncentracije. Ovo objašnjava stroge zabrane na tim tečajevima (Bez seksa, pušenja itd.)
Sjetite se Raskoljnika iz "Zločin i kazna". Nije se mogao opustiti ni na trenutak i okupiti se prije ubojstva starice, zajmodavca ili poslije. Taj je čin zarobio sve njegove misli i emocije.
Često je neetično ponašanje povezano s jakim željama: požuda, ljutnja, zavist, iritacija. Svatko zna kako je teško povući se na vrhuncu tih emocija. Prema tome, ako ste ljuti na nekoga, onda će vas misli povezane s bijesom u potpunosti zauzeti.
Na primjer, u seksualnoj želji nema ništa loše, to je prirodna ljudska potreba. Ali nesputana, nekontrolirana seksualna aktivnost "preuzima" svu vašu pažnju, postaje najjača distrakcija.
Jake, opsesivne želje privlače vaš um kao "magnet". I vrlo često će te želje biti povezane s nečim neetičnim.
Etika i meditacija također su povezane s pozitivnim povratnim informacijama, kao što su formalna i neformalna meditacija.
Čim počnemo meditirati, postižemo veću svijest, veću kontrolu želja i mira, bolje razumijevanje drugih ljudi, manje privrženosti našem „ja“, našim hirovima i trenutnim željama, i što je najvažnije, suptilnije razumijevanje „dobrog i lošeg“. Počinjemo vidjeti nešto loše u neetičnom ponašanju, ne zato što su nam rekli, na primjer: "lagati je loše", nego zato što učimo suptilnije da osjetimo svoju svijest, da osjetimo ono što je boli, i što pomaže, da primijetimo kako je ljutnja i što pomaže, da primijetimo kako je ljutnja , ljutnja, laži prodiru duboko u nas, uzrokujući duboku patnju i nezadovoljstvo. Za svjesnu osobu, moralno ponašanje je prirodno, a ne normativno. On teži njemu, jer ne želi trpjeti, a ne zato što mu je rečeno da je neka vrsta akcije loša, grešna i, još više, ne iz straha od kazne.
Mir uma prirodno vodi etičkom ponašanju. Što je naš um smireniji i uravnoteženiji, manje smo podložni ljutnji, zavisti, iritaciji, što nas manje strasti vode.
PS. Težnja za moralnošću ne znači da se podvrgavate samom sebi za svaki grijeh i poricanju vaših "mračnih strana", sjetite se svoje sjene.
Praksa i život
Meditacija, praksa svjesnosti nije samo lijeno sjedenje na jednom mjestu. To je akcija koja zahtijeva puno namjere, marljivosti, svrsishodnog napora.
To nije samo "tehnika opuštanja", već integrirana obuka vaše svijesti. Normalni trening će biti puno učinkovitiji ako se za to malo pripremite, napravite zagrijavanje. Meditacija također ponekad zahtijeva pripremu i poseban pristup.
Meditacija je usko povezana s našim životom. Ako prakticirate meditaciju "u izolaciji", izvan konteksta korištenja vještina meditacije u životu, onda to neće biti velika stvar. Najveća vrijednost meditacije se stječe kada počnete “provoditi” je u svoj svakodnevni život: koristite ga ne samo u mirnoj sobi prožeti mirisom tamjana, već i tijekom napetih radnih pregovora, u bučnom gradskom gužvi, u komunikaciji licem u lice. voljenoj osobi. Tek tada možete prakticirati svoj život.
