Dobar dan Mastered korak kako se naučiti opustitinaučit ćete najučinkovitije tehnike opuštanja. Ovaj korak, kao i svaki od koraka u okviru plana samo-razvoja, bit će podijeljen na teoriju i praksu.
Nakon što se upoznate s teorijom, moći ćete proći kroz praksu i sedam dana, svaki dan, ovladati različitim načinima opuštanja. Vježbate samostalno tako da jednostavno čitate moj tečaj i slijedite preporuke iz njega.
Ako ste dovršili provedbu praktičnih preporuka danih u prethodnim koracima, nadam se da ste dobili ideju o razvoju volje i svijesti. Ove vještine će vam puno pomoći u ovom koraku. I ako ste počeli proučavati moj plan za samorazvoj iz ovog koraka, onda je u redu, dovršite ga, a zatim nastavite s prethodnim, ako postoji želja.
Kao teoretsku osnovu za ovaj korak, iznijet ću glavne zaključke iz svih članaka opuštanja koji su predstavljeni na mom blogu. Tako možete napraviti ovaj korak kao samostalni članak, sažeti sve ostalo, i sažeti će sve informacije koje će vam pomoći da naučite opustiti se.
Sposobnost samostalnog opuštanja važna je vještina.
U našem stresnom životu sposobnost samostalnog opuštanja strateški je važna vještina. No, nažalost, ne posjeduju svi ovu vještinu i stoga pribjegavaju pomoći alkohola i svih vrsta sedativa i bez toga ne mogu ublažiti napetost. Ti ljudi su uvjereni da je stresno okruženje koje ih okružuje krivo za njihov stres, te da je u takvim okolnostima nemoguće opustiti se bez pomagala. Ali nije. Količina stresa koju dnevno primate ne ovisi samo o vanjskoj situaciji, već io vašoj osjetljivosti na stres, sposobnosti održavanja opuštenog unutarnjeg stanja među vanjskim metežima. Stoga je važno ne samo opustiti se tijekom odmora, već i biti mirni tijekom dana, dopuštajući što je moguće manje stresa i negativnosti. A što manje stresa dobivamo, lakše ćemo se kasnije opustiti.
Mnogi ljudi zaboravljaju na to i nakon što su isprobali nekoliko tehnika opuštanja, propadaju, jer je napetost previsoka. Stoga ćemo ovdje naučiti ne samo tehnike opuštanja, već i kako održati opušteno stanje tijekom dana.
Ako se naviknete na opuštanje uz pomoć alkohola, tijelo postupno gubi sposobnost da izdrži stres. To se događa, prije svega, zato što alkohol uništava živčani sustav, i drugo, jer, nakon što se navikne na doping, na lako i brzo sredstvo olakšanja, gubite sposobnost da se sami povrate u mirnom stanju, a kada Nemojte piti, razina tjeskobe raste.
Važno je biti u stanju suzbiti nervozu i ugasiti nagomilanu napetost. Napeta i nervozna osoba je poput automobila koji se kreće velikom brzinom, što je vrlo teško kontrolirati: jedan bezbrižan napor usmjeren na upravljač - a automobil počinje ići s jedne strane na drugu, gubi ravnotežu. Kada ste nervozni, teško vam je kontrolirati sebe i sve ide sasvim onako kako želite sami: gubite se u mislima, pravite nepotrebne pokrete, govorite vrlo brzo, mucate. U principu, vi na svaki način "stavljate" na skretanja.
Opuštena osoba putuje u razumnoj brzini, što mu omogućuje da spretno manevrira, zaobilazeći prepreke, a da ne propusti ni jedno svjetlo ili upozorenje. Kada ste opušteni, sve ispadne bolje nego što želite. Osim toga, opušteno tijelo, poput sporog automobila, troši daleko manje energije nego organizam u stalnom stresu. A ako se cijelog dana opuštate, ravnoteža energije i dobrog raspoloženja ostaje u vašoj večeri.
"Polako idete - nastavit ćete", kaže poslovica. Što ste manje napeti i što ste opušteniji, manje ste bolesni i sukladno tome živite dulje, jer su mnoge bolesti vezane uz stanje živčanog sustava.
Kako postići takvo opuštanje? Sljedeći će vam članci pomoći u tome. S njima se možete upoznati ili pročitati zaključke koji ću im dati u nastavku. Zaključci će se odnositi samo na teoriju, a mi ćemo vježbati u sljedećem dijelu ovog koraka. Ako ne možete čekati da naučite o osnovnim tehnikama opuštanja - idite ravno u praksu, to je prikazano u nastavku članka, pogotovo jer sam u ovom koraku opisao glavne teorijske zaključke.
teorija
1. 8 savjeta o tome kako smanjiti stres bez lijekova i alkohola
2. Mit 2 - Alkohol i pilule pomažu u suočavanju sa stresom.
fakultativan
U slučaju da je razlog zašto se ne možete opustiti stalno je nervozna navala, impulzivnost, stalno raspršena pažnja, teškoće u sjedenju na jednom mjestu dugo vremena, onda preporučujem čitanje ovog članka za čitanje.
3. Kako se riješiti poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD)
Ako ste puno nervozni, savjetujem vam da pročitate ovaj članak, jer nervoza stvara napetost.
4. 7 lekcija o tome kako prestati biti nervozne u svakoj prilici
Zaključci iz teorije
- Stres je vaša unutarnja reakcija na ono što se događa. I koliko ovisi ova reakcija ovisi o vama.
- Nervoznost, nesposobnost opuštanja samo ometaju život.
- Stres i umor je lakše spriječiti nego spriječiti!
- Činjenica da se bez alkohola i drugih droga ne možete opustiti je laž.
- Alkohol je jedan od najštetnijih i najopasnijih lijekova. Ima razarajući učinak na tijelo. To nije najprikladnije sredstvo opuštanja.
Praksa. Ovladavamo tehnikama opuštanja.
Praksa će, kao i obično, biti obrađena po danima i trebala bi se provoditi postupno. Svakih nekoliko dana naučit ćemo jednu od tehnika opuštanja. Osim toga, svakodnevni savjeti će vam pomoći da se opustite tijekom dana. Svrha ove vježbe je da sami isprobamo razne tehnike opuštanja i da se naše tijelo opusti samostalno, samo se moramo pravilno prilagoditi. Program je osmišljen kako bi vam pomogao da postupno naučite kako se opustiti, njegov raspored pomoći će vam da se kontrolirate slijedeći plan koji sam odredio. Mnogo je učinkovitiji od toga da to radi slučajno.
Ali ako ne želite slijediti plan, odavde možete dobiti mnogo korisnih informacija o metodama opuštanja. Ali ipak, preporučujem vam da eksperimentirate na sebi i radite na rasporedu, također će vam pomoći da živite neobično tjedan za vas i donijeti raznolikost u svoj život.
U vrijeme prakticiranja ovog koraka (7 dana) potpuno isključiti uporabu alkohola. Ako pušite, smanjite broj cigareta koje se svakodnevno puši za najmanje 1,5 puta ili bolje, općenito za 2 puta.
Dan 1-3. Ovladajte dijafragmatskim disanjem
Počnimo s vrlo učinkovitom metodom opuštanja. To disanje nastaje podizanjem i spuštanjem dijafragme, unutarnjeg organa koji razdvaja gornji dio tijela i donjeg dijela tijela. Za razliku od disanja u prsima, kada udišete dijafragmu, trbuh pada i diže se, a ne grudi. Ovo disanje omogućuje učinkovito zasićenje tkiva kisikom, provocira brže oslobađanje toksina i pomaže opuštanju.
Kada ste napeti, brzo udišete prsa, ali kako biste se opustili, morate uzeti duboke i spore ritmičke udisaje i izdisaje (možda je to razlog zašto se pušač opušta, udiše i izlazi iz dima - sve je to oko disanja).
Kako naučiti dijafragmalno disanje? Vrlo jednostavno. Sjednite ili legnite. Leđa su ravna, pogledajte ispred sebe. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disati. Ako koristite disanje s dijafragmom, onda bi trebala počivati na grudima, a želudac bi se trebao spustiti i podići. U isto vrijeme, nije potrebno istiskivati i komprimirati trbuh mišićnim naporom: napetost trbušne šupljine mora nastati zbog zraka, proširiti pluća, spustiti dijafragmu. Trbušne mišiće treba opustiti.
Udahnite i izdahnite što dublje, a trajanje mora biti jednako. Možete gledati štopericu ili mjeriti te vremenske intervale za otkucaje srca. Nema potrebe za zadržavanjem udisaja između udisaja i izdisaja. Nemojte biti ometani tuđim mislima: opuštanje je još uvijek zbog činjenice da sve svoje pazite na disanje.
Isprva, dijafragmalno disanje možda neće raditi, ali sve dolazi s praksom. Učinite ovu vježbu 3 - 5 minuta. 2-3 puta dnevno, ali ne odmah nakon obroka. Nakon obavljanja vježbe, obratite pozornost na svoje zdravlje, osjećate se smirenije, zar ne? Ovako možete disati prije važnog sastanka, u prometnoj gužvi, na poslu (ili nakon njega), kada morate redoslijediti glavu i živce i opustiti se.
Složeniji način vježbanja je disanje s komprimiranim glasnim jazom. Na poseban način potrebno je procijediti grlo tako da zrak ulazi i izlazi kroz uski prorez, a kada udišete i izdišete, pojavljuje se takav zvuk "xxxxxx". Na taj se način povećava razlika u tlaku između vanjskog zraka i zraka iznutra, a kisik koji je napunjen želudcem počinje vršiti veći pritisak na njegove zidove. To je učinkovitija masaža unutarnjih organa i zasićenje tkiva kisikom. Takvo disanje se koristi u yogi. Možete probati nakon što savladate početne vještine disanja dijafragme.
Dodatne vježbe
Od tog dana, svaki dan, pokušajte se odmoriti u radu (3 - 4 puta dnevno 10 minuta). Tijekom pauze prošetajte i kretajte se ako imate sjedilački posao (općenito, upustite se u potpuno različitu lekciju od vašeg rada). Ako je moguće, bolje je izaći i disati. Razmislite o nečem drugom. Tijekom pauze ne možete gledati monitor. Naučite se prekinuti posao, pokušajte to učiniti uvijek, u budućnosti, a ne samo za vrijeme trajanja prakse iz ovog koraka.
Naučite se da nikada ne žurite, čak i ako kasnite. Unesite ovo u pravilu. Brzina je vrlo loša za vaše živčano stanje i vrlo naporno. Kada ste u žurbi, zapravo ne postižete rezultate mnogo brže nego ako se ponašate u veličini. Čak možete izgubiti zbog gubitka koncentracije i koncentracije zbog činjenice da ste u žurbi.
U jednom od ova tri dana, provedite dugu šetnju u samoći. Tijekom nje pokušajte očistiti misli od trenutnog dana, razmislite o nečemu apstraktnom. Pogledajte više oko sebe, obratite pažnju na ono što se događa i ne zaključavajte se u mislima o sebi i svojim iskustvima. Čim se uhvatite misleći da vaš um počinje razmišljati o današnjim problemima, mirno ga zaustavite. Disciplinirajte svoje razmišljanje, uvelike će vam pomoći u životu.
I nadam se da niste zaboravili na meditaciju? Ako niste pročitali prethodne korake, proučite prvi korak zajedno s ovim korakom i dodajte meditaciju u vašu svakodnevnu praksu.
4. dan Tehnike opuštanja od joge
Četvrtog dana, nakon čitanja ovih materijala, pokušajte s nekom drugom tehnikom opuštanja, dok nastavljate prakticirati dijafragmalno disanje 2-3 puta dnevno.
U večernjim satima, legnite na krevet (ili na podlogu, "pjenu", na podu), na leđima. Ruke otvorene dlanovima prema gore, lagano ih rastopite, tako da kut između ruke i tijela bude trideset stupnjeva. Zatvorite oči, ne smiju vas ometati drugi zvukovi. Ako se želite opustiti uz glazbu, onda to mora biti vrlo glatka glazba za opuštanje (ambijent, mirna etnička glazba). Počnite polako zaustavljati pozornost naizmjenično na svakom dijelu tijela od glave do nožnih prstiju i opustite se: glava, obrve, usta, grlo, ramena, lijeva ruka: nadlaktica, lakat, podlaktica, ručni zglob, dlan, prsti (možete ostati kod svake osobe) ) opet, dlan, podlaktica, lakat, humerus, ramena, desna ruka: humerus ... I tako dolazimo do prstiju. Tada pokušavamo opustiti cijelo tijelo.
Pazite na misli kao na promatrača, ne bi vas trebale očarati. Ako pozornost "pluta", nježno je vratite natrag. Nema potrebe pokušati svim sredstvima zaustaviti misli i iskustva, vaš cilj - opuštanje. Kao i kod meditacije. Što se više silite da se opustite i ne razmišljate o nečemu, gore ćete ga dobiti. Vaša se volja mora odmoriti, nema potrebe da je usmjerite na opuštanje. U tom stanju nemate volje, želje, namjere ... samo mirno gledajte.
Provedite u ovom položaju od pet do dvadeset minuta, koliko vam je potrebno. Izlazite iz nje glatko: dok nastavljate leći i bez otvaranja očiju, pomičite prste, a zatim prste. Polako se kotrljajte na svoju stranu i, pomažući se rukama, sjednite (ovo je kako ne biste napravili oštre mišićne napore). Otvori oči. Procijenite svoje stanje, usporedite ga s onim prije prakse. Sada se osjećate mnogo opuštenije.
Ova vježba, također se koristi u jogi, kako bi se postigla potpuna relaksacija nakon fizičke aktivnosti. Njezino je načelo da opuštanje tijela podrazumijeva mir.
Sada znate kako se to radi i od danas koristite ovu praksu svaki put kada imate potrebu za opuštanjem. Ponekad ih možete zamijeniti meditacijom.
5. dan.
Na ovaj dan, uzmite kratak potez. Što svaki može učiniti. Sigurno ste malo umorni. Procijenite svoje stanje nakon fizičke aktivnosti. Trebate osjetiti ugodan umor u vašem tijelu. U isto vrijeme, nestati živčani umor, a vaše raspoloženje i opće dobro biće bolje nego prije. Ne savjetujem samo svaki put da procijenim njihovo stanje. Potrebno je da veza između meditacije, sporta, tehnika opuštanja i dobrobiti bude fiksirana u vašem mozgu.
Kada želite piti alkohol ili pušiti, ne privlačite se bocom i cigaretom, već takvim stanjima (opuštanje, zadovoljstvo, smirenost, dobro raspoloženje) koje ćete postići uz pomoć tih stvari. Postojanje čvrste veze u glavi između osjećaja zadovoljstva (ili nedostatka nezadovoljstva) i određenih lijekova jedan je od čimbenika ovisnosti. Cilj ovog koraka je učiniti užitak i opuštanje povezanim s nečim korisnim, a ne s destruktivnim lijekovima za tijelo. Svijest o učinku tehnika opuštanja, procjena vašeg stanja pomaže u boljem osiguravanju potrebnih veza u vašem mozgu.
Tako će vam biti lakše sve to učiniti, htjet ćete to učiniti, jer će postojati želja da se osjećate bolje.
6. dan Opustite se uz glazbu
U večernjim satima ili popodne slušajte album ili kolekciju neke opuštajuće glazbe. U isto vrijeme, ne bi trebali ništa učiniti, nego samo slušati. Za mnoge je tiho slušanje glazbe izazov, jer su navikli slušati glazbu “u pozadini” (dok se voze u automobilu, rade). A u nedostatku drugih vanjskih podražaja, ovaj proces će im se činiti vrlo dosadnim, oni će ga htjeti prekinuti ili učiniti paralelno. Morate ignorirati ovu želju. Slušamo 40 minuta - sat vremena, prije toga ne ustajmo. Opuštamo se. Ali zapamtite da se ne smijemo prisiljavati da uđemo u opuštanje i brinemo se zbog činjenice da ne uspijevamo. Sve se događa samo od sebe.
7. dan Završna vježba
Posljednjeg dana vježbanja uzmite sat hoda ili trčite, što možete učiniti. Provedite mentalni sažetak prošlog tjedna. Zapitajte se što ste naučili novo? Što ste naučili? Jeste li se barem nekako samostalno opustili. Ne biste trebali očekivati značajan napredak u samo tjedan dana, ali, u svakom slučaju, trebali biste osjetiti stjecanje barem nekih vještina opuštanja i osjetiti učinak tehnika opisanih u ovom koraku.
rezultati
Zadatak ovog koraka nije bio samo nabrajanje različitih tehnika opuštanja. Morali ste ih pokušati sami, kako biste bili sigurni da je neovisno opuštanje moguće bez pomoćnih lijekova. I što je najvažnije, ova svijest treba biti fiksirana unutar obrazaca vašeg razmišljanja. Svrha ovog koraka je podučavanje živim primjerom, a ne samo pružanje informacija o tome koje su tehnike opuštanja.
Nadam se da ste iz vlastitog iskustva naučili da postoji mnogo učinkovitih i zdravih metoda opuštanja. I još više se nadam da ćete i dalje utjeloviti ovo novo znanje u vašem životu, a ne zaustaviti se s dovršenjem prakse. Sretno! Pričekajte puštanje novih koraka.
