Ovaj će članak raspravljati o tome kako razviti pozornost. U mreži možete pronaći mnoge članke na ovu temu i mnogo korisnih vježbi za razvoj pažnje. Kako bih donio nešto novo u ovu temu, doći ću do problema koncentracije pažnje sa strane na koju se ne fokusiraju mnogi izvori informacija, ali koja je ipak važna komponenta sposobnosti usmjeravanja pozornosti.
Mislio sam da je pozornost nešto poput izoliranog mišića. Ili ste ga razvili i možete u bilo kojem trenutku usmjeriti pozornost na željenu točku i zadržati je na njoj. Ili se ne razvija s vama, a vi ste stalno rastreseni i ne možete dugo zadržati pozornost na jednu stvar.
Čini mi se da je to poprilično popularno mišljenje. A ljudi koji žele naučiti koncentrirati se bolje misle da je sve što im treba je da obučavaju ovaj mišić svim vrstama vježbi.
Vježba je nedvojbeno dobra, pozornost treba biti obučena. Ali to nije dovoljno. Što drugo učiniti, reći ću u ovom članku. Ovo je moj "novi" pogled na problem pažnje.
O čemu ovisi vaša pozornost?
Pažnja se doista može usporediti s mišićima. Samo taj mišić nije izoliran, njegov rad je vrlo ovisan o radu drugih "mišića". I mišić pozornosti je vrlo teško naprezati i koristiti u radu, kada drugi mišići nisu u dobroj formi.
Na primjer, teško je usredotočiti se kada ste uzbuđeni i nervozni zbog nečega, kada imate jake želje koje vas odvrate od posla, kada ste previše napeti ili umorni, kada niste razmišljali o važnom problemu, i razmišljate o rješavanju ovog problema ...
Pozornost ovisi o mnogim stvarima, a ne samo o tome koliko je ovaj mišić dobro uvježban. I problemu pažnje treba pristupiti sveobuhvatno, što ću pokušati učiniti u ovom članku.
Za dobru koncentraciju moraju se ispuniti sljedeći uvjeti.
Metoda 1: Neka vaše misli i iskustva probave
Ponekad se probudim ujutro na slobodan dan, a nakon obavljanja vježbi i tuširanja, odmah preuzmem knjigu. Ova knjiga ne mora biti najzanimljivija i fascinantnija, ali, ipak, ujutro je čitanje lako, a ja nisam ometen.
Ali ako počnem čitati odmah nakon što sam se upustio u neku drugu aktivnost koja zahtijeva puno sudjelovanja u procesu (na primjer, napisao sam članak, odgovorio na komentare, korespondirao s prijateljem, igrao poker na računalu, itd.), Teško se mogu koncentrirati, osobito ako je knjiga dosadna.
Usput, moram čitati takve knjige, jer dosadne knjige nisu nužno loše. To bi mogla biti samo neka znanstvena, obrazovna literatura. Ne tako zanimljivo, ali korisno.
Zašto se dogodilo da se u jednom trenutku lakše koncentrira, a na drugom je teže to učiniti? To se događa ne samo zato što je ujutro mozak svjež i odmoran i spreman za apsorbiranje informacija.
Činjenica je da ujutro glava, u pravilu, još nije začepljena nekim mislima i brigama. I stoga, iz aktivnosti koje zahtijevaju koncentraciju, ništa ne ometa. Ali, ako je mozak već počeo obraditi neke informacije i nije ga dovršio, onda će vas "sirove" misli i iskustva neprestano odvratiti od čitanja, rada i drugih aktivnosti.
Stoga, prije početka, primjerice, čitanja nakon dva sata neprekidnog pisanja članka, provodim 10 - 15 minuta sam i dajem informacije malo "svariti". Inače neću moći normalno čitati i stalno ću biti ometana mislima, kao: "dok sam loše konstruirao strukturu članka, morate ga ponoviti", "mogli biste bolje pisati na tom mjestu teksta", "ovo je suvišno, moramo ukloniti" možete dodati "itd. itd
Stvaranje članaka je težak proces u smislu mentalnih troškova. Kad to radim neko vrijeme, moj se mozak prebacuje na određeni način koji odgovara ovoj aktivnosti. I treba mu vremena da izađe iz ovog režima i razmisli o onim stvarima o kojima nije imao vremena razmišljati tijekom ovog procesa.
Stoga dopuštam da se moj mozak malo odmori tako da se sve "nesvarene" misli mogu apsorbirati, i tada bih mogao početi normalno čitati.
Nećete se moći usredotočiti na bilo koji proces ako ima mnogo potisnutih emocija, sirovih informacija, “vješanje” problema u glavi, na koje niste posvetili dovoljno pozornosti. Za mnoge ljude koji žive u hitnom tempu, malo je odmora, rijetko su prepušteni sami sebi, i naglo prelaze s jednog procesa na drugi - to je stalan problem.
Dobivaju mnogo informacija, a mozak nema vremena da ga probavi, jer to jednostavno ne dopušta.
Stoga, češće uzimajte pauze u radu, tijekom kojih pokušajte ništa ne činiti. Nije potrebno namjerno izazivati misli koje želite razmišljati do kraja. Samo se opustite. Misli o kojima vaš mozak želi razmišljati i koje kasnije mogu uzrokovati probleme s koncentracijom, dolaze k vama.
Isto vrijedi i za emocije. Ako vam nešto smeta, pokušajte razumjeti uzroke svojih emocija i riješite neriješene probleme. Inače će vas potisnuta iskustva uznemiriti i ometati vašu koncentraciju. Čak i ako razumijete da ne možete riješiti bilo koji problem, onda ga uzmite barem neko vrijeme. Neka se emocije unutar vas probude i povuku, dajte im malo vremena, umjesto da ih odmah vozite dublje, okrećući se od njih, ometajući za nešto drugo.
Ako bilo koje emocije ili želje ne nestanu, samo sjedite malo smireno. Dok sjedite, pokušajte biti svjesni tih želja, a da niste uključeni u njih. Na primjer, ne usredotočite se na seksualnu želju. Sve misli o radu stalno prekidaju sve vrste fantazija i slika u mojoj glavi.
Ako samo odvratite te misli od sebe, vratit će se kao bumerang i postati još neugodniji. Umjesto toga, samo gledajte kako se želja pojavljuje sa strane. Pokušajte dok manje razmišljate o nečemu i nečemu što će predstavljati. Samo gledajte kako se želja pojavljuje i polako nestaje. Dajte mu malo vremena i pažnje, ne popuštajući mu, i onda će nestati.
Razumijem da je ponekad teško. Često, umjesto da nastavite raditi i pokušati privući pozornost na fokus, dajući glavu pauzu, počnemo se ometati zbog nečega: idite na društvene mreže, razgovarajte s prijateljima na Skypeu ili činite bilo kakve gluposti. I rad u isto vrijeme će stajati i neće se pomicati. Mozak se definitivno mora odmoriti, ali iz nekog razloga on to ne želi uvijek. Čini se da ga neka vrsta intenzivnog rada uvodi u određeni ritam, a on želi ostati u tom ritmu i nastaviti nasumično apsorbirati informacije, umjesto da se odmara.
U takvim trenucima, bolje je odvojiti se od aktivnosti koja vas usisava u sebe. Ako sjedite za računalom - odmaknite se od njega, hodajte, gnječite mišiće, nekoliko puta duboko udahnite, pustite da se mozak smiri i “svari” sve informacije.
A kada opet počnete raditi ili učiti, bit će vam puno lakše koncentrirati se, vidjet ćete. Nema potrebe plaćati previše vremena za "sirove" misli, inače nećete imati vremena za sve ostalo. Dajte im malo pažnje svaki dan.
U članku o poremećaju deficita pažnje (ovaj članak i članak koji sada čitate se nadopunjuju), savjetovao sam vam da se uključite u meditaciju kako biste poboljšali koncentraciju. Praksa meditacije pomaže vam u treniranju "mišića pažnje".
Ali, ne samo to je njezina korist za koncentraciju. Tijekom meditacije pokušavate ne misliti ni na što, ali misli vam, u pravilu, i dalje dolaze. Neki ljudi vjeruju da je glavna svrha meditacije potpuno osloboditi se tih misli.
Ali to nije posve točno. Kao što sam napisao gore, u modernom i intenzivnom gradskom ritmu života osoba svakodnevno prima mnogo informacija. Često, mozak nema dovoljno vremena za obradu tih informacija. Stoga, u trenucima mira, uvijek mislite na nešto. I to je u redu.
Lako je potpuno se riješiti misli, na primjer, ako živite negdje u samostanu, ne gledajte TV, nemojte ići na internet, nemojte komunicirati s hrpom ljudi, nemate veliki broj briga i planova. Ali u uvjetima modernog života to nije tako jednostavno: ima previše informacija! I meditacija pruža izvrsnu priliku za mozak da “probavi” ogroman niz dojmova. Činjenica da moderni stanovnik grada dobiva mnoge misli tijekom meditacije nije uvijek loša stvar.
Ponekad je taj “unutarnji dijalog” samo šum neprobavljenih informacija koje se trenutno obrađuju i oslobađa vaš um od sebe. To se može usporediti s karakterističnim "pucketanjem" tvrdog diska računala kada mu sustav pristupi, na primjer, preuzimanjem neke aplikacije.
Tako meditacija igra nekoliko uloga u razvoju koncentracije. Prvo, on trenira vaš "mišić" koncentracije. Drugo, omogućuje mozgu da obrađuje podatke. Treće ... u ovom ću članku govoriti o nekoliko drugih uloga meditacije.
Ako vam je glava puna misli i ne možete se koncentrirati na bilo što, pokušajte meditirati najmanje 10 minuta. I onda se pokušajte ponovno koncentrirati. Vidjet ćete da je to postalo mnogo lakše učiniti. Vaše vlastito iskustvo bit će mnogo uvjerljivije od svih mojih objašnjenja!
Metoda 2: Usredotočite se na jedan zadatak
Znanstvenici su dokazali da višezadaćnost (proces kojim osoba obavlja nekoliko zadataka u isto vrijeme) šteti učinku svakog procesa zasebno, što je dio niza zadataka koje obavlja osoba.
Na primjer, vozači koji razgovaraju s putnicima tijekom vožnje imaju veću vjerojatnost da pogriješe nego vozači koji to ne čine.
Izvršavanje svakog procesa, prema istraživanju, ide sporije i manje učinkovito ako ih pokušate izvesti nekoliko odjednom. Stoga je pogrešno misliti da ako učinite nekoliko stvari istovremeno, učinit ćete ih bržim i boljim.
Po mom mišljenju, višezadaćnost može negativno utjecati na koncentraciju. Događa se da vaš mozak ne može zadržati fokus na procesu, jer mu je dosadno, a ne zato što ima nisku sposobnost koncentracije.
Mnogi se ljudi boje dosade i zato slušaju glazbu kada se bave sportom, razgovaraju telefonom tijekom vožnje, ometaju se društvene mreže dok rade. Njihov se mozak navikava na višestruke zadatke i još im je teže da se dugo koncentriraju na bilo koji proces.
Da biste održali koncentraciju, morate trenirati svoj mozak da se prestane bojati dosade. Ako se stalno prebacujete s zadatka na zadatak ili ih izvodite u paralelnom načinu, ostatak minuta za vas će postati još nepodnošljiviji, a nastojat ćete ispuniti slobodni "informativni prozor" s nečim.
Ali ako se naviknete na dosadu, onda će dosada prestati biti tako "dosadna", uvjeravam vas. I onda se sigurno možete usredotočiti na dosadan rad bez ikakve nelagode za sebe. I nećete biti ometeni.
To je samo pitanje navike i discipline. Stoga, pokušajte posvetiti svu svoju pozornost bilo kojem procesu. Tijekom treninga, ne morate slušati glazbu i gledati TV! Naučite svoj um da se ne ometa kad mu bude dosadno.
Čitajte knjige nekoliko sati, bez ometanja računala. Postavite si vremenska ograničenja kada radite, na primjer, obećajte sebi da nećete raditi ništa osim rada u sljedeća dva sata. Ako se umorite, napravite mirnu pauzu, idite van i opustite se.
Također možete učiniti dosadu sigurnim saveznikom vaše pažnje! Pokušaj ne raditi ništa. Nakon nekog vremena neaktivnosti pojavit će se informativna glad, mjesto za nove informacije bit će izrađeno u vašoj glavi, pa čak će vam i čitanje dosadne literature biti zanimljivo zanimanje.
Prakticirajte svoju pažnju usredotočenu na isti proces, stalno održavajući svijest. Dok jedete, usredotočite se na okus hrane, a da vam ništa ne ometa. Tijekom sportskih aktivnosti usredotočite se na osjećaje vašeg tijela, pokušajte barem neko vrijeme ne razmišljati o nečemu trećem i ostati u sadašnjem trenutku. (Na primjer, kad trčim, pokušavam jednostavno usmjeriti svoju pozornost na svoje tijelo, na svoje disanje, na to kako dotičem, kako moja pluća rade.)
I naravno, meditirajte. Meditacija će vam omogućiti da se naviknete na mir, unutarnju tišinu zbog koje se mnogi ljudi toliko boje kada pokušavaju pobjeći od njih i nalaze se u prostoru ispunjenom brigama, mislima, djelima ...
Metoda 3: Opustite se
Što su vaše tijelo i um opušteniji, lakše je zadržati svoju pozornost na nekoj stvari. Napetost, umor, jake emocije ometaju koncentraciju.
Stoga, naučite se opustiti, riješite se stresa. Ako smatrate da ne možete sigurno obavljati svoj posao i stalno se ometate, pomičite se u stolici i nekoliko puta duboko udahnite i izdišite želuce, jednake trajanja. Tijekom toga, usredotočite svoju pažnju na proces disanja, brojeći trajanje udisanja i izdisanja za sebe. To će dovesti vaše živce u red i postaviti vaš um da se koncentriraju.
Ne žuri se nigdje. Bolje je malo se odmoriti i oporaviti u sebi, početi raditi kasnije od početka i stalno se ometati. Ako provedete malo vremena za opuštanje, završite raditi brže i produktivnije. 10 minuta odmora koji će vas fokusirati bit će mnogo produktivnije vrijeme od 10 minuta neredovitog rada.
Četvrti način: Održavajte ton
Također održavajte svoje tijelo u formi. Popijte više vode, ostanite vani više, naspavajte se, meditirajte. Ton tijela, zadovoljavajuće zdravlje - nužni uvjeti za koncentraciju.
Metoda 5: Oslobodite se iritanata
Na taj način naš um djeluje, da ga stalno nešto ometa, osobito u prisutnosti vanjskih podražaja. Stoga, kako biste spriječili da se to dogodi, riješite se iritanata.
Onemogući poštu, Skype, kada radiš.
Što učiniti kad vas nešto ometa?
U ovom članku savjetujem vam da se usredotočite na jedan zadatak, da održite svijest tijekom prehrane i igranja sporta. Ali to neće biti tako lako. Bit ćete stalno rastreseni i to je normalno. U takvim trenucima, samo se uhvatite na činjenicu da ste omesti i mirno vratite pozornost na početnu točku.
Tako ćete postupno trenirati svoju pozornost. Da, ponekad će i dalje biti ometana, ali brzo ćete je primijetiti i ponovno usmjeriti pozornost.
Na primjer, ako čitate knjigu, a vaš um stalno posjećuju neke strane misli, ponekad je bolje razmišljati o tim mislima, riješiti ih, umjesto da ih potiskuju, pokušavajući skrenuti pozornost na čitanje. Ako misli ne mogu biti riješene i još uvijek se penju u tvoju glavu, samo tiho sjedi nekoliko minuta. Gledajte te misli kao promatrač.
Ako vam to ne pomogne, samo nastavite čitati. Um je rastrojen, neka bude. Samo ga vratite na svoje mjesto, bez da se grdite što se ne možete koncentrirati. (Da, da, isto treba učiniti i za vrijeme meditacije).
A onda postupno s vremenom, vaš mozak će ući u "modus koncentracije". I vaš um će vas prestati voditi. Samo za to treba strpljenje. Nemojte odmah ispustiti kutiju ako se ne možete koncentrirati. Pažnja dolazi s vremenom.
Osjećam najveće iskušenje da me ometaju kada počnem pisati članak ili radim neki drugi posao. No, čim uđem u ovaj radni ritam, kako se koncentrirati postaje mnogo lakše. Glavna stvar je prevladati "otpora početka".
Zaključak. Volja, samokontrola i pažnja
Pažnja nije samo ono što treba razviti, već ono što treba podržati na svaki mogući način, stvarajući povoljne uvjete za to. I to je glavna ideja vašeg članka.
Koncentracija pozornosti nije stalna sila koja je uvijek s vama. To ovisi o mnogim čimbenicima.
Nijedna koncentracijska vježba neće vam donijeti mnogo koristi ako svakodnevno zasitite mozak informacijama, ne dopustite sebi da se odmorite, skočite s zadatka na zadatak bez prekida.
(Ali vježbe su također vrlo korisne. Na ovoj stranici možete pronaći zbirku zabavnih igara pažnje)
Potrebno je pridržavati se "informativne higijene", na kojoj sam ovdje pokušao opisati glavne faze. Neki od mojih savjeta mogu se pripisati razvoju pamćenja. Vrlo je teško zapamtiti neku informaciju, ako nakon što je primite, odmah počnete raditi nešto drugo i ne dopustite da je "svari".
Sposobnost koncentracije je vrlo važna vještina. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
