Pozdrav svima! Danas ću vas naučiti meditirati o ljubaznosti, koja će vam otvoriti potencijal da pokažete ljubav, suosjećanje, ljubaznost i suosjećanje. Te kvalitete možete usmjeriti ne samo prema drugim ljudima, već i prema sebi. Kroz praksu, naučit ćete voljeti sebe i tretirati svoje nedostatke s razumijevanjem.
Dugo vremena nisam koristio nikakvu meditacijsku tehniku osim jedne: koncentraciju na disanje, vjerujući da je to glavna i glavna tehnika, a sve druge meditacije su samo njezini derivati. Ne mogu reći da se moje uvjerenje sada promijenilo. Doista, mnoge različite prakse meditacije su slične i temelje se na istom principu. No, ipak postoje tehnike koje imaju jasniju specifikaciju i uglavnom su usmjerene na bilo koji cilj.
Različite prakse meditacije
Na primjer, postoje univerzalne cipele - tenisice ili tenisice, u načelu možete šetati gradom, u prirodi, baviti se sportom, igrati aktivne igre itd. Ali postoje cipele koje su posebno prikladne za neke svrhe, na primjer, nogometne cipele ili čizme za praćenje. Ne mogu se koristiti u bilo kojoj situaciji, ali u nogometu ili na dugim šetnjama, oni će biti neophodni.
Dakle, meditacija s koncentracijom na disanje su vaše tenisice. Odjednom služi mnogim svrhama: trenira svjesnost, promiče koncentraciju, uči vas da se ne podliježete neželjenim emocijama, daje vam mir uma, prihvaćanje i istovremeno razvija ljubav i suosjećanje.
Može se reći, "univerzalne cipele", koje su pogodne u svim situacijama. Ali ako se želite nastaviti razvijati u praksi, dok se usredotočite na neke njegove aspekte, onda će biti vrlo korisno proučavati manje univerzalno, ali učinkovitije za specifične svrhe prakse.
Jedna od njih je meditacija ljubavi prema ljubavi ili Metta meditacija. Prva spominjanja ove tehnike javljaju se u vrhuncu budizma prije dvije i pol tisuće godina. S njezinom pomoći, sljedbenici Buddhe razvili su suosjećanje za sva živa bića, što je vrlina budizma (i doista svih religija).
Znanstvene studije meditacije s ljubavlju
Ali čak i danas ova meditacija je postala popularna i koristi je mnogo ljudi, bez obzira na njihovu religiju. Opisan je u velikom broju modernih knjiga. Ova se tehnika preporuča svim ljudima koji pate od ljutnje, iritacije, nesanice, ravnodušnosti i nedostatka simpatije i ljubavi, ili onih koji jednostavno žele sami sebi otvoriti veći potencijal za suosjećanje i ljubaznost. Najnovije studije mozga pokazale su (Studije Barbare Fredrikson, Richard J. Davidson) da ova vrsta meditacije doprinosi pozitivnim emocijama, razvija sposobnost osobe da se postavi na mjesto drugih, poboljšava društvene veze i smanjuje stres i anksioznost, što blagotvorno djeluje na osobe s depresijom i panični poremećaj.
Rezultati eksperimenata Jamesa Grossa sa Stanforda pokazali su da sedminutna praksa Metta Meditacije pojačava osjećaj bliskosti i povezanosti s osobom koju predstavljate tijekom meditacije.
Suosjećanje i zdravlje
Druge studije pokazuju (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat) da empatija, altruizam, empatija imaju snažan pozitivan učinak na mentalno, pa čak i fizičko zdravlje osobe: produžiti život, ojačati imunitet, pa čak i smanjiti vjerojatnost razvoja raka. Dok odsustvo tih svojstava može biti opasnije za ljudsko zdravlje od pušenja, pretilosti i visokog krvnog tlaka!
Simpatija, ljubaznost su urođene osobine koje je oblikovala priroda, tako da možemo preživjeti. Briga o drugima je prirodna. Simpatija je više nego samo ljudska pravila ponašanja i morala. Ljubav počiva u našoj prirodi i bez nje osoba postaje samodovoljna i nesretna. Ali pogrešno je pretpostaviti da se ljubav daje samo od rođenja, ljubav se može razviti uz pomoć određenih praksi.
Jedna od tih vježbi je meditacija, a osobito Metta meditacija.
Tko treba meditaciju Metta?
Vjerujem da ovu praksu trebaju apsolutno svi. Kao i sport. Ne može se reći da se u sport moraju uključiti samo osobe s zdravstvenim problemima. Takvi problemi samo povećavaju potrebu za sportom, ali izostanak problema ne poništava prednosti sporta za savršeno zdrave ljude.
I premda mislim da trebate učiniti sve, sljedeći preduvjeti čine Metta Meditaciju strogo obveznom za vas ako:
- Često ste ljuti na ljude, osjećate se povrijeđeni, želite zlo
- Teško je podnositi tuđe nedostatke
- Teško je podnositi činjenicu da ljudi nisu ono što bi željeli.
- Problemi drugih ljudi ne izazivaju suosjećanje, vi ste ravnodušni prema njima. U stalnom razmišljanju o sebi
- Teško ti je da se počastiš ljubavlju. Previše ste zahtjevni, ne znate oprostiti sebi pogreške. Mrziš i prezireš sebe
- Mnogo je stresa u vašem životu
- Nesanica vas muči
- Vi stalno "živite u svojoj glavi"
- Radite s ljudima (ili životinjama) kako biste im pomogli. Vaše zdravlje ili razvoj ovisi o vama. Ako ste liječnik, veterinar, praktičar, učitelj u školi ili u vrtiću, onda je ova praksa za vas.
Vježbanje u zlobi
Isprva, kad sam saznao samo za tu praksu, postupao sam s skepticizmom. Nije mi se svidjela ideja afirmacija, činilo mi se da je riječ o nekoj vrsti samo-sugestije, na koju meditacija ne bi trebala imati nikakve veze. Meditacija, po mom mišljenju, nije namijenjena da izaziva bilo kakve emocije, uči vas da budete s onim što jest.
Ali dok sam prakticirala "normalnu" meditaciju s koncentracijom na disanje, osjećala sam sve više i više potrebe da joj dodam nešto drugo. Vidio sam da naša pažnja kontrolira naše raspoloženje: postupno postajemo ono na što usmjeravamo naše oči.
Kao što je njemački filozof Friedrich Nietzsche rekao: "Ako pogledate u ponor, ponor se reflektira na vas!" U jednoj knjizi pročitao sam da mnogi ljudi svakodnevno prakticiraju ljutnju, netoleranciju i zlostavljanje, ne shvaćajući to. To se događa kada mentalno osuđuju nekoga, žele toj osobi zlo, pomičite se kroz scene osvete.
A onda se u njima reflektira ljutnja. Što više zlostavljaju, više se ljute ne samo u odnosu na osobu, nego iu odnosu na sebe i druge ljude.
(Prikladno je podsjetiti se na psihološku teoriju psihičkih modula, koju sam opisao u nizu članaka o meditaciji i kodu evolucije. Prema toj teoriji, određeni psihički modul (odvojeni modul može se povezati s manifestacijom agresije i empatije) kad nam je pozornost često okrenuta prema njemu. Na primjer, ako stalno imamo seks, uvijek razmišljaj o tome, onda želimo više seksa i ta želja postaje nekontrolirana. , zadovoljniji ćemo doći, naprotiv, zadirkujemo našu želju, a naše nezadovoljstvo raste.)
Prodiranje u sve krajeve života, iritaciju i ogorčenost otrovanje osobe, uništavanje njegovog zdravlja i života!
No, budući da se možemo dobrovoljno uništiti s bijesom, prakticirati ga, zašto se ne bismo vježbali u razumijevanju, suosjećanju i ljubaznosti da pomognemo sebi?
Ovaj argument bio je snažan poticaj za moju praksu u Metta meditaciji.
Drugi preduvjet za nju bilo je shvaćanje da i mi prakticiramo ljubav u običnoj meditaciji disanja. Iako to postaje jasno ne odmah. Na početku prakse može se činiti da vježbamo samo da se opustimo, prestanemo razmišljati o problemima. No, praksa daleko nadilazi ove aspekte. Meditirajući, prakticiramo ljubav i prihvaćanje u odnosu na sebe i sve što se događa! Učimo s ljubavlju i vedrinom da se naš um neprestano brine, skače s subjekta na subjekta. Učimo kako prihvatiti bilo koju od naših misli i emocija, što god oni bili, kako bi ih tretirali sa strpljenjem i suosjećanjem. Kada postanemo strpljiviji i empatičniji sa sobom, raste naša suosjećanje prema drugima.
Tijekom meditacije uvježbavamo svoj um da ne pripisujemo takvu važnost trenutnim željama i impulsima. To dovodi ne samo do poboljšanja samokontrole, već i do nestanka egocentričnosti, samo zbog vlastitih interesa, perspektiva na pogled na svijet i okolnih ljudi. S ove točke gledišta, gotovo svaka meditacija je vježba u ljubavi, strpljenju, suosjećanju.
I mi, naravno, ne smijemo zanemariti ove aspekte prakse. Ako nam neka vrsta meditacije pomogne da se u potpunosti usredotočimo na njih, bit će dobro ako prakticiramo ovu vrstu meditacije.
Trčanje pomaže poboljšati funkcioniranje srca, pluća i razviti mišiće nogu. Ali ako želimo imati jako jake noge, onda nam ne bi smetalo da dodamo čučnjeve u bijeg.
Ja sam za korištenje ovog pristupa u odnosu na samorazvoj. A kako bi se dobro razradili različiti aspekti osobnosti, bolje je koristiti nekoliko tehnika.
Kako to učiniti?
Ponudit ću vam nekoliko varijanti Metta meditacije. Prvi od njih može se reći "kanonskim", opisanim u različitim modernim književnostima. Drugi je moja malo prilagođena verzija. Ako vam se ne sviđaju nepromišljene afirmacije, onda je opcija koju koristim prikladnija za vas. U svakom slučaju, izbor je vaš. Možete probati jedan i drugi i odabrati onaj koji vam najviše odgovara. Ili izmislite vlastitu tehniku dodavanjem elemenata iz dva dolje prikazana. Nitko vas ne ograničava! Pokušajte slušati sebe, razumjeti što će vam biti bolje!
Dajte praksi malo vremena, počevši od 5-7 minuta, završavajući s bilo kojim vremenskim razdobljem. Ali u početku je bolje ne raditi više od 20 - 30 minuta po sesiji. Osobno, prakticiram odmah nakon uobičajene koncentracije na disanje. Ja radim ovu praksu za 25 minuta, onda moj alarm sat odlazi i oko 5 minuta (bez otkrivanja vremena, to se osjeća kao), ja radim Metta. Dobro mi odgovara. Prema subjektivnim opažanjima, meditacija ljubavi prema ljubavi pomaže usmjeriti stanje dobiveno običnom meditacijom (koja je neutralnija) prema ljubavi i ljubaznosti, kao da se konsolidira iskustvo stečeno u ovom trenutku. Ali, ponavljam, učinite što smatrate prikladnim. Eksperimentirajte, pokušajte.
Sada se okrećemo s dvije mogućnosti za praksu.
Prva opcija
- Počnimo! Opustite se. Sjednite s ravnim leđima, zatvorite oči, kao i tijekom normalne meditacije s koncentracijom na dah. Pazi na svoj dah nekoliko minuta kako bi malo smirio um. Uključite se u praksu minutu ili dvije prateći svaki dah i izdahnite.
- Zatim se usredotočite na sebe. Poželite sebi sreću, slobodu od patnje i dobro zdravlje. Govorite o sebi te želje polako. "Želim da budem sretan", "Želim biti slobodan od patnje", "Želim da imam dobro zdravlje". To možete učiniti na vrijeme disanjem. Zatim se malo usredotočite na senzacije koje su se pojavile. Usmjerite ih u dah.
- Onda zamislite mentalno voljenu osobu ili dobrog prijatelja. I poželi mu isto što si si i poželio. Pošalji svoju ljubav u njegov um. Nakon toga, zadržite malo daha. Prelazak na svaku novu fazu, pokušajte primijetiti ako imate bilo kakvu napetost. Mentalno usmjerite dah na područja u kojima se pojavljuje, ostanite s njom i opustite se. Ako vas ometaju misli, ne postoji ništa o čemu se morate brinuti, naš um je tako uređen, on stalno razmišlja o nečemu, ne brinite o tome. Također stalno razmišljam tijekom meditacije. Neki ljudi jednostavno ne mogu ništa učiniti. Ali to ne znači da se meditacija gubi! Čim primijetite da ste počeli razmišljati o nekim drugim stvarima, mirno prenesite svoju pozornost na disanje.
- Usredotočite se na neutralnu osobu. Ovo može biti vaš kolega, susjed, plaćeni radnik. Osoba koju poznajete, s kojom komunicirate, ali ne osjećate za njega nikakve emocije. Poželi mu sreću, slobodu od patnje i dobro zdravlje. Daj mu ljubav. Ako vam je teško zamisliti tu ljubav, zamislite osjećaje osobe koja vas voli i pokušajte osjetiti ono što osjeća i usmjeriti te osjećaje prema drugoj osobi.
- Zamislite stranca, čovjeka kojeg ste upravo vidjeli. Prijateljica vašeg sina, koju ste primjetili na fotografiji. Umirovljenik u podzemnoj željeznici, na koji ste ustupili put. Autor vijesti koji ste čitali ujutro. Bilo koji stranac. I zaželite mu sve ono što želite drugim ljudima.
- Zamislite osobu s kojom imate tešku vezu, koju ne volite i koja vam se možda ne sviđa. To je, po mom mišljenju, najteže, s najvažnijom fazom prakse. Uostalom, navikli smo ne voljeti i osuđivati one koji nam se ne sviđaju. I poželjeti im sreću znači početi razbijati naviku mržnje koja se formirala već dugi niz godina. Stoga obratite posebnu pozornost na ovu fazu. Poželite vašoj "neprijateljskoj" sreći, zdravlju i slobodi od patnje. Pokušajte to ne raditi automatski. Usredotočite. Oslobodite se zlostavljanja i pokušajte poželjeti sreću iz srca. Zapravo, svi zli, štetni, samodopadni, zavidni, ponosni ljudi sami pate od svojih poroka, tako da zaslužuju želje ljubavi. Jedna mi je osoba nedavno napisala: "nema loših ljudi. Postoje samo dobri i nesretni". Imajte to na umu i tretirajte “loše” ljude s razumijevanjem!
- Sada poželite sreću svim tim ljudima zajedno.
- Želimo sreću svim živim bićima, neka ostanu u harmoniji i ljubavi!
- Nakon vježbanja, ostanite malo više sa svojim disanjem. Promatrajte senzacije koje su se pojavile (čak i ako nema osjeta). A onda mirno otvorite oči, protegnite svoju slatkoću, umijesite vrat i ostavite meditaciju.
Čak i ako nema osjeta, samo nekoliko sekundi usredotočite se na disanje. Osjećaji poput ljubavi, suosjećanja mogu ili ne moraju biti. Ne brinite, imate sve u redu. Pokušajte manje razmišljati o tome je li sve u redu. Samo budi ovdje i sada s onim što je. Budite uz nedostatak emocija, pa čak i negativnih emocija, iritacije i ljutnje. Ako ih ima, nemojte se grditi! Uostalom, odlučili ste vježbati strpljenje i njegovati ljubav prema sebi! Stoga se pokušajte odnositi prema svemu što se pojavljuje iznutra s ljubavlju i strpljenjem, čak i prema svom gnjevu, bez obzira koliko glupo i neprikladno izgledalo. Oslobodite se svih očekivanja, od bilo koje "meditacije treba ..." Meditacija ne bi trebala učiniti ništa! Sve se pojavi kada dođe vrijeme.
Druga opcija
Moja verzija se temelji na "kanonskoj verziji", tako da ću se ovdje ograničiti na navođenje samo razlika, kako ne bih ponovio sadržaj prethodnog stavka.
Prisutnost individualnih želja
Još uvijek ne cijenim unaprijed pripremljene afirmacije. Oni, po mom mišljenju, izgledaju kao čestitke za rođendan: "sreća, zdravlje". Oni su predložak, zapamćeni i stoga ne mogu uzrokovati željeni odgovor suosjećanja u vama. (Usput, u mom članku “Zašto čestitam na moj rođendan,” napisao sam da je društveni ritual čestitanja ista Metta meditacija da se ljudi nesvjesno prakticiraju.
Pokušavam željeti ljude i sebe nešto što tim ljudima zaista treba. Ako zamislim osobu koja ima problema u vezi i, štoviše, razumijem s čime su ti problemi povezani, onda mu mogu poželjeti, na primjer, sljedeće: "Neka ti nađeš razumnog, osjetljivog i ljubaznog partnera. Želim vam da se sami riješite svojih strahova i kompleksa, jer nećete postići harmoniju u odnosima dok ne pronađete harmoniju u sebi. Želim vam ljubav i sreću! "
Naravno, ako ne znam što brine osobu, jednostavno mu mogu poželjeti "ljubav i sreću". Ali onima koje poznajem pokušavam dati više individualnih želja.
Ispada da je moja praksa intelektualnija od prve opcije (u smislu da malo koristi memoriju i inteligenciju). Ali u umjerenosti! Meditacija ne smije biti previše intelektualna! Stoga, ako smatrate da vam je teško odlučiti što muči određenu osobu i što možete poželjeti njemu, sa mirnim srcem, poželite mu sreću i ljubav! To je ono što svi ljudi trebaju!
Relevantnost želja trenutne životne situacije
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Zašto? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
