U ovom članku ću govoriti o tome što bi trebalo biti dijeta pod stresom, tjeskoba, tjeskoba i nervoza, u slučaju napada panike i depresije.
Hrana - najvažniji dio našeg života. U prosjeku, osoba troši više od 2 sata dnevno na kuhanje i jelo. Ali vrlo često ne shvaćamo kakav učinak ova hrana ima na naše raspoloženje i dobrobit.
Moderni ljudi pridaju veliku važnost tabletama koje stabiliziraju nemirno stanje, sedative, antidepresive. Ali oni zaboravljaju da normalna hrana sadrži mnogo prirodnih “antidepresiva”, te da planiranjem naše prehrane na određeni način možemo smanjiti razinu tjeskobe i olakšati borbu protiv tjeskobe i stresa.
Tu su i štetne prehrambene navike, tj. Prehrambene navike na određeni način, koje dovode do povećanja stresa i tjeskobe. Ove navike nisu neuobičajene: postoji velika vjerojatnost da ćete patiti od njih, ali to uopće ne shvaćate!
Postoje namirnice koje povećavaju razinu serotonina, poboljšavaju naše raspoloženje, ali postoji hrana koja, s druge strane, doprinosi tjeskobi i stresu.
Počeću s proizvodima koje ljudi trebaju izbjegavati tjeskobno. Ali prije nego što nastavimo s tim, dopustite jedno upozorenje. Dijeta je iznimno važna za osobu, ali čak i idealno odabrani sastav proizvoda neće pomoći svakoj osobi da se u potpunosti riješi tjeskobe, depresije ili napada panike. Prevladavanje tih bolesti zahtijeva stalni psihološki rad. Pravilna prehrana može biti pouzdana pomoć za ovaj posao, nužan uvjet za to, ali ne i samodostatni panacea. Drugim riječima, olakšava vam rad na uklanjanju tjeskobe, ali ne može u potpunosti zamijeniti taj posao.
Što da kažem ne?
Koje proizvode treba odbaciti ili smanjiti?
Nema kofeina (kava, čaj) i drugih stimulansa!
Mnogi su već primijetili kako kava povećava anksioznost i čak može izazvati napade panike. To se događa iz nekoliko razloga.
Kofein sadržan u kavi izaziva pojačano oslobađanje adrenalina i norepinefrina. To su upravo "hormoni straha i panike" koje naše tijelo proizvodi kada se suoči s smrtnom opasnošću ili tijekom napada panike. Istovremeno se aktivira simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za stanje živčanog uzbuđenja, osjećaj opasnosti.
Kofein doprinosi činjenici da se vitamini i tvari neophodni za borbu protiv stresa (npr. Kalcij i vitamin B) brzo izbacuju iz tijela, što pridonosi povećanju razine stresa.
Razumijem da ovo nije najugodnija vijest za ljubitelje kave koji pate od tjeskobe. Ali ne žuri se uzrujati. Kao što sam napisao u članku „kako prestati piti kavu“, sustavno pijenje kave samo je navika, a ako odustanete, nećete izgubiti izvor energije i dobro raspoloženje, već ćete naprotiv povećati ton, poboljšati san i povećati snagu. Kako vaše tijelo ulazi u prirodniji način rada i distribuira energiju uravnoteženije tijekom dana.
Ako potpuno odbijanje kave nije opcija za vas, ili još niste spremni za nju, razmislite o sljedećim savjetima. Neki od njih temelje se samo na osobnom iskustvu, ne mogu potvrditi njihove znanstvene izračune. Međutim, možete eksperimentirati i vidjeti kako vam odgovaraju.
Kako smanjiti štetu kave?
Pijte više vode. Kofein pomaže u "ispiranju" tekućine iz tijela. Da bi se to nadoknadilo, potrebno je piti više obične vode tijekom cijelog dana.
Zapamtite, kofeinski kofein je drugačiji.
Moje osobno zapažanje je da kofein djeluje drugačije u različitim pićima. Na primjer, kava me stavlja u stanje tjeskobe i straha. Dobar zeleni čaj (naravno, ne iz vrećice), naprotiv, čak i smiruje, unatoč činjenici da, poput kave, daje snagu i energiju.
Okrenite bezumno pijenje kave u ritual kave!
Tu je sjajan način da se smanji uzbuđenje živčanog sustava kao rezultat pijenja kave ili čaja. Umjesto da pomoću aparata apsorbirate kavu ili čaj u velikim gutljajima ispred monitora, dok istovremeno radite, napravite mali ritual, neku vrstu ceremonije kave ili čaja, izvan nje.
Udaljite se od računala ili televizora. Neka vas ništa ne ometa. Držite šalicu u rukama, osjetite je toplo. Polako ga donosite u lice i udišite miris pića. Ponovite ovo još nekoliko puta, nekoliko puta duboko udahnite. Zatim, polako, pijuckajte malo pića, ali nemojte žuriti da progutate! Držite ga u ustima, osjetite njegov okus, temperaturu. Što osjećate? Gorčina ili slatkoća? Ili možda oboje? Razlikuju li se osjećaji u različitim dijelovima usta? Samo gledaj. A onda progutajte i promatrajte kako tekućina prolazi kroz jednjak, zagrijavajući svoje tijelo, a zatim u želudac. Nastavite piti polako, procjenjujući okus svakog novog gutljaja, uočavajući razlike u okusu od gutljaja do gutljaja. Pogledajte kako se vaše stanje mijenja, kako se sile pojavljuju, pospanost se smanjuje, pojavljuje se jasnoća svijesti ...
Vaše svjesne i mirne akcije tijekom ovog “rituala” uravnotežit će prirodnu stimulaciju živčanog sustava zbog ulaska kofeina u tijelo, usmjeravanja i stabilizacije te energije.
Ova vježba je uključena u brojne arsenale tehnika razvoja svijesti koje učim studente tijekom 3 antidota za paniku. To će vam pomoći ne samo smanjiti štetu od kave, ali i naučiti vas da se samo smirite i opustite, da budete ovdje i sada. Ove vještine su neophodne kako bi se zauvijek riješile panike i tjeskobe.
Smanjite unos kofeina.
To je alternativa potpunom odbijanju kave. Jednostavno možete postupno smanjivati dnevni unos kave dok kava ne prestane uzrokovati tjeskobu, ometati san i izazvati nervozu. Što se tiče količine, sve je to vrlo subjektivno: netko neće primijetiti par šalica, a netko će imati tjeskobu od nekoliko gutljaja. Općenito gledajte svoje tijelo i njegov odgovor. Na temelju toga prilagodite količinu dnevnog unosa kofeina.
Nema nikotina!
Pušenje ne samo da ima razarajući učinak na tijelo, već također povećava tjeskobu i tjeskobu. Da, upravo to je, unatoč upornom uvjerenju pušača da su cigarete "umirene". Istraživanja pokazuju da su pušači općenito više izloženi stresu, tjeskobi i tjeskobi nego onima koji ne puše. To je zbog štetnih učinaka nikotina, koji opterećuje srce, ometa živčani i vaskularni sustav.
Uvjeren sam da kratkoročni smirujući učinak koji pušač osjeća nakon cigarete nije povezan s nikotinom (koji je stimulans i stimulira živčani sustav, a ne smiruje), ali s sporim udisajima i udisajima tijekom povlačenja, koji nalikuju vježbama disanja za opuštanje, koje također podučavam svojim učenicima.
Općenito, prestani pušiti!
Bez alkohola
Mislim da bi bilo suvišno pisati što razarajući učinak alkohola ima na živčani sustav. Alkohol je jedan od najopasnijih i najštetnijih lijekova! Mislim da će moj odlučniji argument u korist odbacivanja alkoholnih pića biti moje osobno iskustvo, a ne suhi znanstveni izračuni. Kad sam patio od napadaja panike, navikao sam se piti noću da zaspim. Ali olakšanje je bilo kratkotrajno. Sutradan me je panika napala s novom silom, potaknuta mamurlukom. Ovi napadi mogli bi me mučiti do večeri!
Mnogi studenti mog kolegija pitaju možete li ponekad popiti čašu vina. U načelu, u malim količinama alkohol nije tako loš. Jednostavna je činjenica da mnogi ljudi ne znaju samo piti čašu vina, ona se za njih pretvara u piće. Možete si to priuštiti, ako ste sigurni da imate dobru kontrolu nad količinom alkohola koju ste popili.
Nema prehrambenih navika
Što mislim? U jednoj divnoj knjizi o borbi s tjeskobom i panikom, piše da je bitno ne samo ono što jedete, nego i kako jedete! Sljedeće navike mogu povećati anksioznost:
- Jedete prebrzo ili u pokretu
- Nemojte temeljito žvakati hranu. (Preporučljivo je napraviti najmanje 15 pokreta za žvakanje, nakon što je hrana ušla u usta. Morate je “probaviti” u ustima kako bi je želudac lakše i brže probavio)
- Toliko ih je mnogo prije osjećaja prezasićenosti
- Pijte puno vode tijekom obroka. Velike količine tekućine "razrjeđuju" želučane sokove, što otežava probavu
Previše žurbe u jedenju dovodi do činjenice da mnogi korisni elementi nemaju vremena za probavljanje, neki od dragocjenih namirnica su "besposleni". A što je potrebno kako bi se temeljito žvakala hrana i ne žurila? Netko je vjerojatno već pogodio. To je svjesno! Ako ne želite da ručak pretvorite u izvor stresa, nego se želite smiriti i opustiti, pokušajte zadržati svu svoju pažnju na procesu jedenja. Uzmite si vremena da ga progutate, usredotočite se na njegov ukus, primijetite kako se izlučuje slina, kako prolazi kroz jednjak, a zatim zagrijavate želudac. Tako pretvorite obrok u neku vrstu male meditacije. Oslobodite se navike gledanja televizije za večeru ili ručajte ispred monitora. Postoji divna kineska izreka: "kad jedem, jedem." Ako ga slijedite, postat ćete mnogo mirniji!
Manje soli!
Pretjeran unos soli može dovesti do iscrpljivanja kalija u tijelu, minerala koji igra važnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava. Osim toga, sol povećava krvni tlak, stvarajući dodatno opterećenje srčanog sustava.
Naravno, ja ne pozivam na potpuno napustiti sol, već jednostavno smanjiti uporabu hrane s visokim sadržajem natrijevog klorida. U trgovinama možete pronaći sol, u kojoj se dio natrijevih soli zamjenjuje solima magnezija i kalija.
Manje šećera!
Podaci o povezanosti šećera s tjeskobom i anksioznošću vrlo su kontradiktorni. Nema dokazanih dokaza da šećer može izravno izazvati simptome anksioznosti. Međutim, šećer kao "brzi ugljikohidrat" može stvoriti dodatno opterećenje za tijelo, uzrokovati ovisnost, izazvati hipoglikemiju (čiji su simptomi, usput rečeno, slični simptomima PA) ili dijabetes, povećana kiselost, što pak može utjecati na razinu tjeskobe.
Protein, manje ili više?
S proteinima je sve teže. S jedne strane, mnogi proteini (osobito životinje) povećavaju kiselost tijela, što može povećati razinu tjeskobe. Također, meso životinja može sadržavati hormone koji negativno utječu na rad tijela. S druge strane, protein sadrži aminokiselinu triptofan, koja je vrijedna za „dobro raspoloženje“, koja se pretvara u serotonin, „neurotransmiter sreće“, a povećana količina ugljikohidrata u odnosu na proteine u prehrani povećava razinu inzulina, što prema nekim podacima također povećava anksioznost. Meso također sadrži vitamine skupine B, koji su vrijedni za funkcioniranje živčanog sustava.
Na temelju gore navedenog, moj osobni savjet: nemojte se gnjaviti s proteinima. Jedite onoliko koliko jedete. Jedino što je bolje je pratiti kvalitetu mesa koje jedete i povećati sadržaj biljnih proteina u prehrani za životinje (mahunarke, orašasti plodovi) kako bi se izbjeglo povećanje kiselosti i prekomjerne upotrebe hormona koji mogu biti u hrani za životinje.
Što reći da?
Da vitamini!
Ako patite od tjeskobe, onda ste primarno zainteresirani za vitamine B, kao i za vitamine C i D.
B vitamini igraju važnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava, osiguravajući tijelu sposobnost da se učinkovito nosi sa stresom. Skupina vitamina B sadrži niz korisnih tvari (B6, B12, biotin, tiamin, itd.). Te se tvari nalaze u različitim proizvodima, primjerice u mesu, mliječnim proizvodima, ribama. Također, kompleksni vitamini iz ljekarni mogu riješiti problem nedostatka tih tvari.
Svi znaju da vitamin C povećava imunitet. Ali ne zna svatko da je ova tvar uključena u rad nadbubrežnih žlijezda, koje samo izbacuju adrenalin poznat svim "alarmantima". Stoga, pokušajte uzeti dovoljnu količinu vitamina C. To će poboljšati rad nadbubrežnih žlijezda, što, prema nekim podacima, smanjuje vjerojatnost "neblagovremenog" naleta adrenalina u odsutnosti neposredne opasnosti, što se primjećuje tijekom napada panike. Mnogo ovog vitamina sadrži voće, bobice i mnogo povrća.
Neki istraživači su uvjereni da nedostatak vitamina D može dovesti do sezonskog afektivnog poremećaja ili takozvane "zimske depresije" uzrokovane nedostatkom sunčeve svjetlosti. Kako bi se nadoknadio taj nedostatak, preporučuje se korištenje više masne ribe, primjerice haringe ili proizvoda koji sadrže umjetni vitamin D.
Da mineralima!
Pokušajte koristiti više kalcija i magnezija. Kalcij osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava. Ovaj mineral je uključen u proces prijenosa signala iz jedne živčane stanice u drugu. Njegov nedostatak može dovesti do "prekomjerne ekscitacije" stanica, što je vjerojatno jedan od fizioloških uzroka tjeskobe.
Kalcij obiluje mliječnim proizvodima, ribom i špinatom.
Mnogi zapadni istraživači, kao i moji studenti, daju pozitivne povratne informacije o uporabi magnezija u prevenciji tjeskobe. Čini se da magnezij također pomaže u smanjenju razine tjeskobe. Magnezij se nalazi u jogurtu, kefiru, špinatu, bademima, bananama, mineralnoj vodi i tamnoj čokoladi. Također dostupno u tabletama.
Da, aminokiseline!
Aminokiseline su strukturni elementi koji čine protein. Nedostatak jedne ili druge aminokiseline može dovesti do raznih neugodnih posljedica za tijelo, uključujući tjeskobu.
Preporučujem da obratite pozornost na primjerenu upotrebu proizvoda koji sadrže sljedeće aminokiseline.
Triptofan. Kao što sam napisao, ova amino kiselina se pretvara u serotonin. Njegovo dovoljno održavanje u organizmu važno je za održavanje dobrog zdravstvenog stanja. Štoviše, neke studije su pokazale da je triptofan jednako učinkovit u ublažavanju simptoma depresije, tjeskobe i nesanice kao nekih antidepresiva. Triptofan obiluje jajima, bakalom, sojom, sirom, puretinom.
Teanin. Ova aminokiselina povećava razinu serotonina, dopamina, gama-aminobutirne kiseline i glicina u različitim područjima mozga, povećavajući vaše raspoloženje i razinu smirenosti. Theanine se nalazi u raznim čajevima. Možda zato zeleni čaj, unatoč sadržaju kofeina, ima više smirujući učinak od kave.
Tirozin. Mnoge studije pokazuju antidepresivni učinak ove aminokiseline. Tirozin se nalazi u algama, soji, jajima, ribi i puretini.
Da Omega 3 masne kiseline
Nisam našao vremena kada je bilo moderno dati djeci riblje ulje, ali zamislite kakav je to odvratan okus. Srećom, sada postoji više načina za dobivanje omega 3 masnih kiselina koje su važne za živčani sustav i mozak. Mogu se uzimati i u tabletama iu sastavu kapsula ribljeg ulja, i jednostavno jesti više masne ribe.
Da, voda!
Liječnici preporučuju ispijanje 2 - 2,5 litara čiste vode dnevno. Naravno, što je vruća klima u kojoj živite, to je intenzivnije opterećenje, to će biti veća ta brojka. Preporučujem da poslušate ovaj savjet.
Što uopće?
Razumijem da nakon čitanja ovih preporuka glava može krenuti: kako isplanirati prehranu, jer toliko različitih savjeta? Zapravo, sve je lakše nego što se čini. Sada rezimirajte.
Vaša hrana bi trebala biti što je moguće raznovrsnija: trebala bi sadržavati ne samo meso s tjesteninom, već i obilje svježeg i kuhanog povrća, svježu ribu, visokokvalitetne mliječne proizvode. Nemojte izgubiti iz vida voće i bobice, sadrži puno vrijednih vitamina. Izbjegavajte brzu hranu.
Moje osobno mišljenje je da je domaća hrana, pripremljena za sebe i s ljubavlju, mnogo bolja i zdravija od restorana.
Pratite koliko pijete vode: uzmite naviku kad se budite prva stvar popiti čašu čiste vode. Ne zlorabite slatko. Izbjegavajte prekomjerno pijenje. Odustani od cigareta. Minimizirati korištenje kofeina, poželjno je koristiti ga u sastavu zelenog čaja (jednostavno nije pakiran).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
