Problem koncentracije tijekom meditacije uvijek me je zanimao. U prošlosti sam trpio takozvani nedostatak pažnje, pa sam zbog koncentracije tijekom meditacije uvijek imao problema.
Svakom iskusnom učitelju meditacije kojeg sam upoznao u životu, laiku ili redovniku, upitno sam postavio isto pitanje: "kako poboljšati koncentraciju tijekom meditacije", I dobio je mnogo odgovora.
Zato će skup tehnika i metoda za poboljšanje koncentracije, koje ćete vidjeti ovdje, biti impresivan i detaljan.
Stabilnost pažnje, koncentracija - važne komponente meditacije. Stabilnija koncentracija omogućit će vam da dobijete mnogo veći učinak od prakse i rezultat bez teške potrebe da se poveća njegovo trajanje.
Mnogi ljudi često nailaze na određenu granicu, prestaju osjećati da im praksa donosi nove pogodnosti. Onda je vrijeme da razmisle o poboljšanju kvalitete meditacije, odnosno koncentracije.
Studirao sam književnost, testirao sam različite pristupe za poboljšanje pažnje. I sada sam spreman pohvaliti se uspjehom. Moja koncentracija se znatno poboljšala i, sukladno tome, učinak prakse se povećao. I u ovom članku ću detaljno govoriti o tome koje će vam tehnike i metode pomoći da postignete bolji fokus pozornosti.
Zašto razvijati koncentraciju tijekom meditacije?
Prije nastavka članka potrebno je odgovoriti na pitanje "zašto", nekome se čini očiglednim. Koncentracija poboljšava kvalitetu meditacije, omogućuje vam da zaronite dublje i dobijete više koristi od meditacije. Naša pažnja je jedna od najvažnijih osobina. Ona određuje naš mir uma, našu sposobnost da postignemo ciljeve i postignemo uspjeh u životu, da prevladamo sebe, da se nosimo sa svojim slabostima. Gdje je naša pozornost usmjerena, naš život ide. Zato je važno razvijati se.
Kada sam putovao Indijom, tamo sam upoznao osobu s kojom sam pohađao tečaj Vipassana Goenki u moskovskoj regiji. Rekao mi je da je počeo meditirati 4 sata dnevno i osjeća koliko se učinak prakse povećao. Pitao sam ga je li pokušao poboljšati kvalitetu meditacije? Slijedio je odgovor na koji sam shvatio da tip nije razmišljao o tome.
Naravno, uloga traje, ali ne samo da je možete zatvoriti. Jedna od mojih osobnih unutarnjih "pritužbi" o Goenki tečajevima je da oni gotovo ne stavljaju naglasak na poboljšanje koncentracije tijekom sesija. Sleep studenti u 4 ujutro odvezeni su u dvoranu za meditaciju, gdje bez tjelesne pripreme i vježbanja, još uvijek uspavani sjede i meditiraju. Sjednice traju do 11 sati dnevno bez pauze za "meditaciju u hodu". Praktikanti uzimaju iscrpljujuću "količinu", ali "djelotvornost" takve prakse nije toliko velika za takav opseg, pogotovo ako je usporedimo s iskusnim torturama.
Druge tradicije, kao što je tradicija tibetanskog budizma, posvećuju više pozornosti kvaliteti sjednice, nastojeći dati preporuke i uvjete za dobru koncentraciju, a također osiguravaju pripremu tijela za duge sesije.
Vjerujem da je poboljšanje koncentracije važna komponenta razvoja u individualnoj praksi, ne manje važna od povećanja trajanja sesije. To je osobito istinito u kontekstu nedostatka vremena, kada nema mogućnosti za proširenje meditacije. Poboljšanje kvalitete meditacije omogućit će vam da se osjećate na novoj razini, da povećate razinu smirenosti i svijesti, da povećate svoju učinkovitost. Primijetit ćete da su situacije koje su vas ranije odvele iz sebe sada lako preuzeti pod kontrolu.
Dakle, koje nam tehnike omogućuju da povećamo vrijeme jasnog fokusa pažnje tijekom prakse, kada je um koncentriran i ne lebdi u mislima? Od početka ću početi od vrlo, po mom mišljenju, učinkovitog načina.
"Provjerava" pozornost. Radite na anticipaciji
Predstavljam vam jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje koncentracije, što mi vrlo dobro pomaže.
Volim davati sljedeću metaforu, koja opisuje značajke naše pažnje. Zamislite da ste u jednoj ruci uzeli olovku, au drugu gumicu. Stavite gumicu na olovku i povucite je u stranu, stvarajući napetost. Sada malo nagnete olovku, tako da žvakaća guma počne polako skliznuti s nje.
Zamislite da je morate držati na olovci, a da i dalje držite nagnutu. Možete primijetiti kada se guma isklizne i svaki put je vratite na svoje mjesto. Ali mnogo je bolje gledati je kontinuirano i ispravljati kada je već počela kliziti.
Također možete učiniti sa pažnjom kada je omesti. U pravilu, ljudi primjećuju da se to dogodilo kada su već bili zaglavljeni u svojim mislima, ali možete djelovati s predumišljajem. Može se primijetiti da je pažnja počela gubiti svoju “oštrinu”, “klizanje” iz svog objekta i, kako je bilo, “ispravljanje”, prenošenje u početno stanje.
Da bi se to postiglo, postoji pristup koji se može koristiti u "mekim" i "tvrdim" oblicima.
Tvrdi oblik
Kruti oblik savršeno je opisao I. Budnikov u jednom od svojih članaka. Svakim dahom sugerira kako provjeriti vašu pažnju i „ispraviti“, „osvježiti“, „izoštriti“ je, ako je počela „kliziti“. Samo udišući, “procjenjuj” svoju pažnju, i ako primijetiš da je počela gubiti svoju “oštrinu”, počele su se pojavljivati misli o kojima je tvoj um želio razmišljati, samo ih mirno prebaci u svoj izvorni položaj.
Odnosno, ispada da ne slijedite disanje diskretno i samo post-factum kada je rastresen, već ga kontinuirano i proaktivno provjerite, upozoravajući vas na pokušaje odvlačenja pažnje.
To je jedan od najboljih načina za jačanje koncentracije tijekom vježbanja, što mi puno pomaže, a ja vam savjetujem.
Ako smatrate da to uzrokuje napetost, opustite se uz svaki izdisaj, a pri svakom udisaju nastavite "osvježavati svoju pozornost". Ili možete isprobati soft verziju.
Soft verzija
To je ista stvar, samo se ovdje koristi "provjera" pažnje, ne sa svakim dahom, nego s vremena na vrijeme. Ovaj pristup nudi učitelj meditacije u tradiciji tibetanskog budizma, Gen Lamrimp, tvrdeći da pažnja može biti "umorna" ako je testirate svakim dahom. Stoga, on predlaže da to učini s vremena na vrijeme, jednostavno, kada vidite da je potrebno, da pregledate svoju pažnju tijekom udisanja i "ispravite" je, ako je potrebno.
Osobno, ja sam tvrdolinijaš. Ne osjećam se umorno ako "provjeravam" pažnju sa svakim dahom. No, opet, eksperimentirajte i pogledajte što vam najbolje odgovara.
Podsjećam vas da se "provjera" pažnje treba odvijati nježno, opušteno, bez puno truda i prihvaćanja, kao i sve ostalo za vrijeme meditacije.
Jasnoća i opuštanje
Prema tibetanskoj tradiciji, ispravna meditacija ima tri uvjeta: koncentraciju, jasnoću i opuštanje. Koncentracija je predmet ovog članka, a ostale dvije komponente zaslužuju posebno detaljno razmatranje. Ali ovdje ću ih kratko dotaknuti, budući da su svi ovi aspekti prakse međusobno povezani. Jasnoća mora pratiti koncentraciju, a bez opuštanja um neće biti stabilan.
Jasnoća je sposobnost da se jasno promatra objekt koncentracije. Ako promatrate osjećaje koji nastaju pri disanju, onda se moraju jasno pojaviti pred vašom pažnjom, a ne "zamyleno". Ja ću vam dati primjer.
Neki ljudi za vrijeme meditacije uronjeni su u takvo stanje "polusnu", "pospan zaborav" i mogu početi razmišljati: "to je to! Uronio sam u meditaciju!" U stvari, ovo stanje je suprotno od jasnoće, i nema potrebe za meditacijom u njemu! Tijekom meditacije, um mora biti jasan, jasan i snažan. Ako osjećate da gubite jasnoću, malo otvorite oči, ispravite svoj položaj i sljedećim dahom obnovite svoju pažnju, učinite je oštrom, a ne dosadnom.
Održavajte i opuštanje. Ako tijekom meditacije osjetite napetost u tijelu, koja vas sprečava da se koncentrirate, počnite opuštati svoje tijelo sa svakim izdisanjem, kao da mentalno pokreće val opuštanja po cijelom tijelu.
Uronjenost i kontinuitet
Kao što je Victor Shiryaev pisao o meditaciji: "vrijednost udaljenosti između udisaja i izdisaja." I to s pravom. Ako pratite osjećaje koji nastaju pri disanju, pokušajte uhvatiti ne samo one osjećaje koji se javljaju tijekom udisaja i izdisaja, nego i između njih. Osjećaji su uvijek i svugdje, samo je pitanje koliko je vaša pozornost oduševljena. Pokušajte kontinuirano pratiti dah, a ne diskretno, samo udišući i izdišući.
Uronite u proces promatranja. Naš je mozak takva da se brzo navikne na sve: nakon nekog vremena prestaje sa zanimanjem promatrati proces disanja, počevši od mehaničkog označavanja: "ovdje je dah i dah". Pokušajte ne izgubiti taj interes, pazite na svoj dah kao da ga osjećate prvi put, primijetite njegove nijanse, razlike, uhvatite najsuptilnije senzacije. Učitelji zapadnjačke pozornosti kažu: promatrajte ga kao znatiželjnog znanstvenika, tj. Promatrajte ga kao znatiželjnog znanstvenika koji po prvi put vidi neki fenomen.
Neprestano pratite dah i uronite, i na svakom dahu ga obnavljajte.
Broj disanja
To je najpopularniji savjet koji daju mnogi učitelji meditacije. Dao mi ga je i redovnica iz Tajvana. Ipak, osobno mi ova metoda zapravo ne pomaže, iako nekome moram pomoći. Sastoji se od sljedećeg: na prvom udisaju pomislite "jedno vrijeme", na drugom "dva" i tako dalje do deset, a zatim natrag.
Završite kada osjetite da je pozornost više ili manje stabilizirana.
Samo se ne morate usredotočiti na račun, a ne na osjećaje pri disanju. Rezultat je poput postova koji pokazuju udaljenost uz cestu, oni vam samo pomažu, ali sva vaša pozornost je još uvijek na putu.
Predmet koncentracije
Učitelji u tibetanskoj tradiciji preporučuju odabir dijela tijela da se usredotoči na osjećaje disanja, ovisno o “tipu osobnosti meditanta”. Ako ste prilično flegmatični, vaš um se dobro smiruje, ali se brzo spušta u "pospanost", gubi jasnoću, onda se savjetuje da se usredotočite na područje ispod nosnica. Osjećaji su suptilniji i um se čini "izoštren", budi se, koncentrirajući se na njih. Ali ako je vaš problem nedostatak pozornosti, jer je vaš um agilniji i nemirniji, savjetujemo vam da zadržite pozornost na osjećajima u želucu.
Kada disanje pomiče dijafragmu, želudac se napuhuje i ispuhuje. Ti su osjećaji prilično svijetli i primjetni, pa se relativno lako koncentrirati na njih. Ja sam već dugo pratio ovaj savjet i vidim poboljšanje koncentracije.
Nepokretnost tijela
Tjelesna nepokretnost je također jedan od kriterija za dobru stabilnost. Zasigurno, oni od vas koji su pokušali prakticirati "neformalnu meditaciju" primijetili su da je mnogo teže nastaviti koncentrirati se na trenutak "ovdje i sada" tijekom, recimo, trčanja, nego kada samo sjedimo u "formalnoj" praksi. To je zato što tišina i monotonija umiruju um.
Ali to je mač s dvije oštrice: s jedne strane, namjera da se ne kreće, a ne da se počeše, može uzrokovati neugodne osjećaje u tijelu, kojima će um biti ometen. S druge strane, ako osoba koja meditira uspije nadvladati ovu distrakciju, tada će njegova koncentracija biti mnogo dublja.
Kompromis je gledati svoje pokrete, ne kretati se puno, a ako postoji jaka potreba da se popravi tijelo ili da se počeše, onda to činite s punom svjesnošću i promatranjem senzacija.
Vrijeme sesije
Naravno, meditacija je stvar u kojoj se količina postupno pretvara u kvalitetu. Prvih 10 minuta prakse, u pravilu, za mnoge ljude (ako nisu bili uključeni u pripremne prakse, o čemu će biti riječi u sljedećem članku), dolazi do intenzivnog brainstorminga. Tek nakon nekog vremena um se malo smiruje i postaje koncentriraniji. I jasno je da što duže traje sesija, svijest će postati mirnija i stabilnija. Ali istina je da se to ne događa uvijek.
Vjerujem da je potrebno pronaći kompromis između kvalitete i kvantitete, vodeći računa ne samo o postepenom povećanju vremena sesija (što je također vrlo dobro i korisno), već i poboljšanju koncentracije unutar sesije fiksne dužine.
Zapamtite, mi nismo redovnici!
Ne želim da koncentracija postane cilj sama po sebi i težak kriterij za uspješnu praksu. Ne želim da počnete mučiti sebe nakon što pročitate ovaj članak i uvjerite se da ne održavate savršenu ravnotežu pozornosti.
Često vidim veliku važnost kojoj se pridodaju učitelji meditacije. Ponekad dolazi do tvrdnji iz kategorije: "ako se ne koncentrirate, onda ne meditirate!" No, život pokazuje da postoje ljudi na koje se vrlo lako može usredotočiti, to je način na koji njihov mozak funkcionira. I čini im se da način na koji oni prakticiraju ide, treba ići za svakoga. Ali postoje i drugi ljudi, na primjer, vaš ponizni sluga, čija se koncentracija razvija u vrlo sporim koracima, čiji je um sasvim "pokretan" jednostavno u svojoj biti.
A opasnost od izjava "fašista" koncentracije leži u činjenici da će ljudi koji nisu u stanju brzo naučiti svoju stabilnost uma i tišinu odlučiti da meditacija nije za njih, da za njih ne radi.
Da bih stvorio protutežu tim izjavama, kažem: ne gnjavite mnogo koncentracije, osobito u početku. Barem se uvježbajte da sjedite svaki dan. Čak i ako se tijekom 20-minutne sesije uspijete koncentrirati samo na nekoliko intervala od 5 sekundi, ova praksa će i dalje biti od velike koristi, vjerujte u moje iskustvo. Čak i ako se ne koncentrirate, dali ste svom mozgu da "obrađuje" ogromnu količinu "neusmjerenih" informacija, koja se izražava u "unutarnjem dijalogu".
Tijekom vremena jednostavno primijenite preporuke iz ovog članka, a koncentracija će se tiho poboljšati. Tako poboljšavate učinak svoje prakse. I što je najvažnije, prihvatite da je vaš um takav da je zabrinjavajuće da je stalno ometen. To je normalno. Tako je dogovoreno. Volite ovaj um. Prihvatite ga kao što je sada!
Mi nismo redovnici, svaki naš dan je ispunjen poslovima, brigama, dojmovima koji trebaju pozornost. Opterećenje na naš um prelazi mnogo puta opterećenje na umu osamljenog pustinjaka unutar monaških zidova. Čak i um takve osobe ponekad "hoda", što možemo reći o vama i meni.
I još jedna stvar na koju treba upozoriti. Ne podcjenjujte moć navike! Naš um se navikava na sve, pa na početku primjene ovih savjeta možete osjetiti značajno povećanje kvalitete prakse. Ali onda će se um naviknuti na "provjeravati" pažnju, uroniti u nju, izgubiti neki interes za ovaj proces, i možda ćete osjetiti lagani povratak (to ne znači da će se sve vratiti na status quo, koncentracija s tim tehnikama će i dalje biti mnogo više nego bez njih). To je normalno, ne brinite. Samo mirno uzmite i dalje razvijajte svoju pažnju.
Um - pomagač ili oružje?
Naš je um i vrijedan pomagač i oružje okrenuto protiv nas. U obliku asistenta, predstavlja nam vrijedne ideje, rješavajući složene probleme i situacije. Ali, nekontrolirano, ona također može stvoriti mnogo problema: opsesivne misli, manija, fobije, tjeskoba itd.
To posebno vrijedi za ljude čiji je um živahan i živahan, sklon letjeti u fantaziju. U nedostatku kontrole, pokretljivost, koja je prilično pozitivna kvaliteta, degenerira u kroničnu tjeskobu.
Gotovo sva ljudska patnja dolazi iz našeg uma. Sposobnost kontrole uma jedna je od najvažnijih ljudskih osobina ako želimo manje patiti. Stoga je važno sudjelovati u meditaciji. Stoga je važno povećati kontrolu i koncentraciju uma.
U ovom članku sam govorio o tome što treba učiniti kako bi se poboljšala koncentracija tijekom same meditacije.
U sljedećem članku, kažem vam što činiti prije i poslije prakse kako bi se poboljšala kvaliteta svake sesije.
