Dan je gotov, posao je iza, sunce je davno prošlo - vrijeme je da odemo u krevet kako bismo dobili snagu za sutrašnji maraton. Tijelo bruji iz dnevnog trčanja, umor se kotrlja u valu, a kapci se sami zatvaraju. No, uz sve, budi se i paradoksalni problem - nesanica. Tijelo zahtijeva odmor, a mozak se ne može smiriti. U glavi postoje misli o počinjenim pogreškama, nedovršenom poslu, budućim poteškoćama. Hoće li meditacija za spavanje pomoći u ovoj situaciji? Kako se ne povrijediti?
Zašto nam trebaju meditacije prije spavanja
Najčešći uzrok dugog sna i noćnog buđenja su opsesivne misli. Ako je dan bio emocionalno težak, a pred nama su nove prepreke, teško je "isključiti" mozak i zaboraviti negativan. Međutim, vježbe opuštanja mogu napraviti razliku. Redovita tjelovježba pomoći će:
- brzo zaustavite protok negativnih sjećanja, misli;
- ublažiti stres, smiriti emocije;
- osloboditi se tereta svakodnevne gužve, izbaciti dodatne informacije iz glave;
- poboljšati kvalitetu snova, zaboraviti noćne more;
- uspostaviti cirkulaciju krvi, vratiti pravilno duboko disanje, opustiti mišiće.
Dovoljno je izdvojiti 5 do 20 minuta prije noćnog odmora. Svakodnevne aktivnosti naučit će vas da brzo zaspite, dobro odmorite za vrijeme spavanja i budite se bez letargije ili slabosti.
Međutim, postoji nijansa u kojoj je bolje odmah shvatiti. Provodi se standardna meditativna praksa kako bi se aktivirali misaoni procesi, razjasnili um i dobila energija iz unutarnjih izvora. Logično je pretpostaviti da ove tehnike nisu pogodne za večernje sesije. No, koje će klase pomoći u rješavanju problema sa spavanjem?
Kako meditirati noću
Za vježbanje je otišao u korist, prouzročio očekivani učinak i općenito donio zadovoljstvo, morat ćete učiti 5 osnovnih preporuka:
- Najbolje odredbe - lotos ili pola lotosa. Također pogodan poza "na turskom". Leđa su ravna, bez pogrbljena, ali ne napeta. Možete sjesti uz zid ili staviti mekane jastuke. Kapci su zatvoreni, ruke su opuštene, dlanovi su otvoreni. Dopušteno je spajanje prstiju.
- dah - glatko, sporo, duboko. Udisanje traje otprilike isto kao i izdisanje. Između njih je stanka od 2 sekunde.
- Oprez usredotočuje se na pozitivne osjećaje, ideje, snove ili sjećanja. Izbjegava se svako negativno. U isto vrijeme, ne treba pokušavati pretjerano kontrolirati ili potiskivati misli, bolje ih je pustiti, povremeno ih pitati za smjer.
- Ako je teško pobjeći od loših misli, možete skrenuti pozornost okolni znakovi, Važno je da ti objekti izazovu ugodna iskustva. To mogu biti prekrasno cvijeće ili slika, zdjela s ukusnim grožđem, ugodna nenametljiva aroma svjetiljke, melodični zvukovi violine.
- namještaj igra ulogu. Svjetlo je prigušeno, idealno - uključeno je noćno svjetlo, svijećnjak ili podna svjetiljka. Preporučuje se otvaranje prozora, puštanje na svjež zrak. Međutim, bolje je zapamtiti da su sva osjetila prije spavanja više razdražljiva. Svijetle boje, svjetlo, opsesivne arome i zvukovi pogoršat će stanje.
Glavni cilj je potpuno se opustiti i uživati u njoj. Samo što je smirio unutarnje stanje i razum, moguće je računati na dobar san.
Da bi sesija bila još uspješnija, primjenjuju se prikladni. tehnike, Opisani su u sljedećem dijelu članka i namijenjeni su večernjim satovima, pa stoga nisu prikladni za dnevne ili jutarnje treninge. Ponavljajući ih redovito, možete razviti uvjetovani refleks. Tada će se tijelo pripremiti za spavanje čim osoba počne izvoditi potrebne pokrete ili podnijeti iste slike.
Večernje tehnike opuštanja
brod
Osjećaj nježnog, ljuljajućeg pokreta je smirujući. Zato djeca, pa čak i odrasli, vole jahati, voziti vlakove ili ležati u visećim ležaljkama. Fantazija broda koji pluta na mirnoj rijeci također se smiruje. Kako je provesti:
- kako bi osigurali dobru cirkulaciju svježeg zraka - otvorite prozor ili prozor. U toploj sezoni možete držati predavanje na balkonu ili čak na verandi;
- usvojite udoban stav koji vam omogućuje da opustite sve mišiće;
- zatvorite oči i zamislite se u malom brodu koji pluta nizvodno;
- Zamislite okolinu - prije zore, laganu maglu, lijepe biljke na obalama rijeke;
- usredotočiti se na zamišljene zvukove - na buku lišća, pljuskanje vode, tiho škripu drhtavog drvenog broda. Možete uključiti laganu glazbu (opcionalno).
Nakon 10 minuta ove vježbe, kapci postaju teški, opuštanje doseže svoj vrhunac. Bolje je glatko izaći iz države, polako se krećući, kao da se boji odgurati san. Tada je važno odmah otići u krevet. Ako nakon meditacije radite druge stvari (pranje zuba, čišćenje sobe, mijenjanje posteljine i sl.), Učinak se značajno smanjuje ili potpuno nestaje. Svi postupci pripreme za spavanje se obavljaju prije meditativnog dijela.
Mentalna teleportacija
Ponekad, da se opustite, dovoljno je da se predstavite na ugodnom sigurnom mjestu. To bi mogao biti roditeljski dom, gdje je cijela obitelj nekada živjela zajedno, ili tiha, svijetla šuma nedaleko od kolibe. Imaginarni prostor može se mentalno ukloniti iz postojećih sjećanja ili jednostavno zamisliti. Nekoliko primjera koje je lako prezentirati tijekom predavanja:
- zelena livada u vrijeme zalaska sunca;
- noćna vatra u kampu sa šatorima;
- mirno selo ili seoska kuća;
- obalu male mirne rijeke ili jezera;
- plaža s palmama, mirno more, zalazak sunca;
- stolica za ljuljanje uz kamin (po mogućnosti u knjižnici);
- mekani oblak (elementi fantazije se ne miješaju).
Važno je predstaviti svaku sitnicu, pokušati komunicirati s pojedinostima izmišljene slike. Uz ovu tehniku često se koriste i audio snimci prirodnih zvukova. Poželjno je da su povezani s večernjim satima - brbljanje skakavaca, hvatanje sova. Pijetao vrane, bučno pjevanje ptica, ljudska buka neće raditi.
Mentalna transformacija
Njezina suština leži u mentalnoj reinkarnaciji. Možete sebe smatrati prirodnim fenomenom (kiša, magla, vjetar), specifičan objekt (jastuk, pero), apstrakcija (sunčeva zraka, voda, radio val), živo biće (mačka, lijenost). Ako pokušate odmah pokušati s odabranom slikom, malo je vjerojatno da će se nešto dogoditi. “Uđite u ulogu” je bolje postupno.
Ako zamišljate sebe kao bombone, linija misli će biti otprilike kako slijedi:
- Osjećam se toplo i ugodno. Moje tijelo postaje lakše sa svakim dahom. Prvo, zategnutost u stopalima, gležnjevima, koljenima i bedrima se rasipa. Tada prsti, ruke, podlaktice, ramena postaju prozračni. U mojoj glavi je praznina i bestežinsko stanje. Udahnem slobodno, svaka stanica. Misli se rastapaju poput šećera u sirupu. Slatka voda isparava - i postajem mekana eterična vata ".
Oblikovanje opuštanja
Opuštanje ovog tipa prolazi postupno, što je lakše moguće. Zahtijeva fantaziju o pozitivnim valovima. To mogu biti jednostavni mlazovi vode ili neki fantastični čarobni valovi koji oslobađaju napetost. Ispod je postupak.
- Osigurati kontinuiranu struju, njezinu strukturu. Je li gusta ili raspršena, prozračna ili tekuća?
- Sanjite o boji vala. Je li transparentan ili čvrst, prelijeva li se?
- Usredotočite se na osjećaje izvedene iz toka. Što donosi - mekana toplina, ugodna hladnoća, lagano škakljanje?
- Zamislite kako potok polako počinje obavijati cijelo tijelo, centimetar po centimetar, počevši od nogu, završavajući glavom.
- "Dopustiti" tijek unutar sebe kako bi ispunio svaku ćeliju ugodnim osjećajima. Spojite se s njim zajedno, potpuno se rastopite u njemu.
Tjelovježba glatko prestaje kada je primjetna pospanost. Val se povlači obrnutim redoslijedom (od glave do nogu), ali nešto brže. Oči otvorene. Tada je bolje odmah otići u krevet.
Ispravno izvedena meditacija prije spavanja pomoći će da se nosite s kroničnom nesanicom, ublažite noćne more, prilagodite raspored. Međutim, ako se pravila ne poštuju ili ako je metoda odabrana nepažljivo, učinak može biti obrnut. Da biste izbjegli negativne posljedice, dovoljno je slijediti savjete iz ovog članka i svakako slušati svoje tijelo.
