O potrebi i relaksacijske vrijednosti čujemo posvuda.
No, pravo značenje ove riječi ostaje za mnoge zagonetka.
Opuštanje: što to znači u psihologiji?
opuštanje - Ovo je kumulativni skup tehnika, koraka ili načina na koje možete postići mišićnu i živčanu relaksaciju i rezultirajuće stanje mira (i moralno i fizičko).
Opuštanje je opći koncept za cijelu skupinu metoda, koje se mogu razlikovati i po sadržaju i po učinku.
Razlikujte opuštanje kao država i kao postignuće ovaj osjećaj.
A ako djelovanje usmjereno na postizanje opuštenosti, izvana izgledaju kao pasivni odmor, zapravo, tijelo opuštanje opaža kao vrlo aktivan i složen proces.
Opustite se?
Opuštajuća osoba svjesno smiruje i opušta, odbacuje negativne i dosadne misli kako bi postići mirnoću.
Opuštanje podrazumijeva ne samo smanjenje tonusa mišića, već i smanjenje napetosti živčanog sustava. Djelovanje tijela kao da "usporava"površinski procesi (povremeno disanje, kratkotrajne misli, sitni pokreti) postaju duboki i promišljeni.
Nakon opuštanja, osoba se osjeća odmarano, postaje učinkovitije i manje razdražljivo.
Ostvarena jasnoća svijesti, smisleno djelovanje i koncentracija na sadašnji trenutak.
U smislu fiziologije, opuštanje je rad parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustavakoja je odgovorna za proces oporavka tijekom odmora.
oprema
Uobičajeno je razlikovati dvije vrste opuštanja:
- proizvoljan (kontrolirano i podložno procesu koji osoba koristi za ublažavanje hipertonije, vraćanje snage i emocionalne ravnoteže);
- nenamjeran (opuštanje dok spavate i spavate).
Klasifikacija metoda opuštanja temelji se na psihofiziološkim značajkama učinaka na tijelo.
- mišić, Metode ove skupine prvenstveno utječu na mišiće, nakon čega počinje proces općeg opuštanja. Tako progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonu podrazumijeva napetost mišićnih vlakana za 5-10 sekundi i njihovo naknadno kontrolirano opuštanje tijekom 15-20 sekundi.
- respiratorni, Glavni naglasak na duboko disanje, koji utječe na središnji živčani sustav i omogućuje vam da postignete stanje zasićenja kisikom, uzrokujući laganu "trovanje kisikom" i popratno opuštanje. Klasičan primjer je sekvencijalno disanje "trbuh", kada se duboko udahne na 5 računa, i polagani izlazak na 7 računa.
- vizualizacija, Opuštanje se temelji na ugodnim slikama i radnjama koje osoba stvara svojom maštom i gubi u glavi. U isto vrijeme, vrlo je prikladno zauzeti udobnu i statičnu poziciju kako bi se ne usredotočili na tjelesne senzacije, nego na "slike u glavi". Na primjer, osoba zamišlja kako dolazi na plažu i pada na topli pijesak. U svjesnosti reproducira senzacije koje nastaju kada koža dođe u dodir sa zrncima pijeska zagrijavanjem sunca. Predstavlja stanje mira i sreće koje se događa kada se vide morski valovi.
- Samoprocjena, Pozitivan afinitet, stavovi i tehnike sugestije usmjerene na vlastito "ja" također pomažu opuštanje. Primjerice, osoba nekoliko puta polako i namjerno izgovara: "Osjećam se lagano i slobodno, moje tijelo je fleksibilno i zdravo, a moj um je jasan i svijetao."
Kao rezultat, mozak dobiva određeni signal i ponovno je izgrađen pod "raspoloženjem" afirmacije.
- vježbe, Posebne vježbe iz joge i meditativnih praksi također olakšavaju hipertoniju. Primjerice, popularni „stav djeteta“ ili „položaj kočijaša“ za opuštanje imaju pozitivan učinak ne samo na mišiće i živčani sustav, već i na funkcioniranje unutarnjih organa.
Prema Schulzu
Schulz Opuštanje je autogeni treningkoja spada u kategoriju hipnoterapije.
Metoda je vrlo jednostavna i ne zahtijeva posebna znanja i vještine od terapeuta ili klijenta.
Ciklus opuštanja uključuje šest vježbi. Klijent, slijedeći terapeuta, ponavlja afinitet, uzimajući udoban položaj u stolici ili stolici.
Pogled treba usmjeriti na vrh vlastitog nosa ili malo viši, pomičući kut gledanja naprijed. To je vrlo važno, budući da vam konvergirana vizija omogućuje da se "odvojite" od vanjskog svijeta i koncentrirate se iznutra.
formula:
- "Apsolutno sam miran"
- "Moje noge i ruke su teške"
- "Moje noge i ruke su tople"
- "Moje srce tuče točno"
- "Moj dah je miran i slobodan"
- "Moj trbuh je topao s toplinom"
- "Moje čelo je kul"
Formule se razrađuju s terapeutom u fazama ili u jednoj sesiji, ovisno o osjetljivosti pacijenta.
Progresivna relaksacija mišića po Jacobsonu
Edmund Jacob je otkrio 1922. godine povezanost emocionalnog stanja i tonusa mišića.
Stoga je razvio teoriju da opuštanje mišića može eliminirati živčanu napetost.
Kod progresivnog opuštanja naizmjenično se mijenjaju stres i opuštanje pojedinih mišićnih skupina. Klasična metoda sastoji se od sljedećih koraka:
- Čovjek pokušava svladati tehniku kontroliranog opuštanja i napetosti pojedinačne mišiće i mišićne skupine, uključujući lice i glas.
Za to, 10-18 posebnih vježbi se provodi najprije kroz stvarni pokret, a zatim umnožiti "mentalno", tj. osoba se pokušava sjetiti osjećaja koji nastaju u procesu kretanja.
- Uz pomoć stalnog praćenja vlastitih reakcija čovjek sazna koji su mišići napeti u vrijeme pojave negativnih emocija.
- Korištenje prethodno naučenih vještina u trenutku kad se pojavljuju negativne emocije, napor volje opušta napete mišiće, Mozak prima obrnuti signal, ukazujući da je negativna situacija eliminirana. Kao rezultat, tijelo postiže određeni stupanj opuštenosti.
Primjeri vježbi za uspostavljanje veze između uma i mišića:
- Imajući tucked prstiće, morate ih više i više naprezati. Zatim morate zaključati stanje maksimalne napetosti mišića i opustiti se.
- Rastegnite stopala na sebi, spojite mišiće i zadržite se u tom stanju nekoliko sekundi, zatim se opustite i vratite se u uobičajeni položaj.
- Stisnite dominantnu (za desnu - desnu, za lijevu - lijevu) četku u šaku i dođite do stanja maksimalne napetosti mišića, a zatim opustite ruku.
Bolje je početi s dominantnom rukom, jer će u tom slučaju biti lakše svladati tehniku kontrole.
- Savijte ruku i naprezajte mišiće bicepsa, a zatim zadržite napetost i nakon 2-4 sekunde polako opustite ruku. Tijekom vremena vježbe možete vježbati istovremeno na dvije ruke.
- Ležeći na podu i odmarajući se na tri točke (laktovi, pete i ramena), trebate gurnuti stražnjicu prema gore, podići zdjelicu i naprezati mišiće. Nakon toga možete se vratiti na početnu poziciju.
- Stisnite čelo fiksiranjem položaja na nekoliko sekundi i zatim se opustite.
- Stisnite usne s “vrpcom”, bez uključivanja drugih mišića lica u tom procesu, zadržite se na mjestu nekoliko sekundi i opustite se.
Prilikom izvođenja vježbi, morate se koncentrirati ne na mehaničko ponavljanje, nego na na stanje mišića u vrijeme napetosti i opuštanja.
mošt osjetiti i zapamtiti senzacije koje nastaju u trenutku kada osoba prestane namjerno naprezati mišić i dopušta mu da "izgubi ton".
Psihološka glazba za sesiju
Pozitivan učinak dolazi od glazbe koja može funkcionirati kao samostalno sredstvo opuštanja i kao dodatak vizualnim metodama.
Za maksimalno opuštanje preporučuje se postavljanje:
- zvukove prirode (zvuk kiše i valova, pjevanje ptica, šuškanje lišća, cvrkut skakavaca, itd.);
- mantra;
- klasična glazba;
- ritmički zvukovi (mekani tonovi snimljeni u audio formatu, šuštanje papira, buka žita i sl.).
Tu je i posebna glazba dizajnirana da prati psihoterapiju. Međutim, preporuča se povjeriti izbor takvog glazbenog stručnjaka.
riječ
Riječi igraju veliku ulogu u procesu opuštanja. A mogućnosti ovog alata možete koristiti na različite načine.
koncentracija
Ako je u glavi opsesivne misli rastu i nemoguće ih je potisnuti, osoba se ne može u potpunosti opustiti.
Koncentracija na jednu određenu misao, obučena u verbalni oblik, pomoći će u rješavanju problema.
Dovoljno je u isto vrijeme šapatom izgovoriti cijenjenu riječ (npr. "Božićno drvce") stvaranje odgovarajuće slike u vašoj glavi.
Treće i uznemirujuće misli će napustiti svijest same po sebi, jer će ih potisnuti “središnji proces razmišljanja”.
postavke
Pomoću riječi možete stvoriti u glavi određenu instalaciju ili stav. Primjer je afinitet, formiran kroz "ja":
- "Osjećam se ugodno i smireno."
- "Osjećam udobnost i udobnost"
- "Sretan sam i obraćam pozornost samo na pozitivne događaje"
- "Osjećam ugodnu toplinu u području solarnog pleksusa"
aktiviranje
Riječi se mogu koristiti kao vrsta aktivacijskog koda.
Dosta u trenucima maksimalne smirenosti i opuštanja da se izgovori jednu riječmentalno ga povezati s trenutnim stanjem.
Rezultat će biti stabilan odgovor tijela na riječ.
opuštanje
Govoreći o grlenim zvukovima, raznim riječima itd. pomaže izbaciti emocije, zadovoljiti "želju da se progovori" i riješite se unutarnjih jedinica.
U isto vrijeme, nije potrebno graditi rečenice i stavljati u njih smisao. Tijek riječi može biti nekoherentan i lišen logičkog zrna.
Zahvaljujući relaksaciji, emocionalnom prenaprezanju, izgaranju i kroničnom umoru može se izbjeći. I uz redovitu praksu razvit će se sposobnost "čuti" svoje tijelo i razumjeti njegove želje.
Jacobsonova tehnika:
