U ovom članku reći ću kako se riješiti tjeskobe, straha i uznemirujućih misli
Moje ime je Nikolaj Perov, psiholog, specijalist u radu s anksioznim i paničnim poremećajima. I koliko se sjećam, od djetinjstva sam stalno bio zabrinut.
Anksioznost je bila moja stalna pratnja. I ako sam u djetinjstvu mogao upasti u tjeskobu, recimo, prije rezultata kontrole, a kasnije, kad sam odrastao i razvio anksioznost i panične poremećaje, moj se repertoar tjeskobnih misli značajno proširio.
U dobi od 20 godina počela sam svakodnevno osjećati strahove, paniku i tjeskobu. Činilo mi se da se bojim svega i da bi moj um pronašao razlog za brigu.
Bio sam zabrinut zbog vanjske prijetnje. "Što ako je ova hrana otrovana?" "Što ako me udari auto?" "(u avionu) Što je ovaj zvuk? Što padamo?"
Bila sam zabrinuta zbog svog stanja: "Što ako nešto nije u redu sa mnom, a ja gubim razum?", "Što ako imam neku vrstu smrtonosne bolesti?" "To se ne događa s normalnim ljudima, nešto nije u redu sa mnom."
Alarm je stigao do točke da sam se počeo brinuti zbog samog alarma: "Što ako se ovaj alarm vrati?", "Zar se normalni ljudi ne brinu toliko?".
Sada imam 32 godine, studiram u Master of Psychology i profesionalno obučavam ljude da se nose s tjeskobom, strahom i panikom. Trenutno su mnoge od mojih uznemirujućih misli u prošlosti. Sada sam se morao ozbiljno sjećati kako bih se prisjetio svih svojih strahova prije deset godina.
I u ovom članku ću govoriti o tome što mi je pomoglo da se nosim s tjeskobom i strahom, nabrojat ću glavne stvari koje su pomogle mojim klijentima da se riješe patološke tjeskobe.
Anksioznost za mnoge ljude je vrlo ozbiljan problem koji im truje živote. Stoga, rad s anksioznošću zahtijeva ciljane mjere. Drugim riječima, ne postoji "čarobna pilula" od tjeskobe. Ne postoje super brze tehnike, čarobni rituali, uz pomoć kojih ćete se zauvijek riješiti tjeskobe.
Morate ozbiljno raditi s ovim problemom. I u ovom članku, dijelim sve što sam naučio tijekom svoje prakse rada s anksioznim poremećajem. Stoga je namijenjen promišljenom čitanju: ovo nije vaš post na Instagramu. Molimo vas da pažljivo pročitate ovaj članak od 20 do 30 minuta, jer će rad s tjeskobom potrajati još više vremena.
Čovječanstvu je potrebna tjeskoba
Važno je razumjeti da je anksioznost, prvo, naravno, i drugo, tendencija anksioznosti je vrlo česta među ljudskom populacijom.
Dugo vremena, ljudske zajednice sastojale su se od ljudi sklonih pretjeranom riziku i ljudi s pretjeranim oprezom i tjeskobom. Obje su bile potrebne za opće preživljavanje.
Bez mnogo razmišljanja i razmišljanja, "rizični momci" upali su se u opasne avanture: lovili su sami na opasnom predatoru na nepoznato područje. I u mnogim situacijama, ti su rizici donosili plodove: junak se vratio sa svojim plenom spreman, i pleme se radovalo u očekivanju večere. Ali to nije uvijek bio slučaj. Često je naš "riskantan" junak postao večera za grabežljivca.
Stoga su naši alarmantni preci, očekujući opasnost, uravnotežili tendenciju pretjeranog rizika i rekli: "Slušajte, nikada nismo bili na tom području, možda trebamo biti bolje pripremljeni, uzeti više ljudi ili jednostavno loviti na poznatom području?"
Kad bi se ljudska plemena sastojala samo od "rizičnih" i "nepromišljenih" rođaka, žureći na užas neizvjesnosti, onda kraj čovječanstva ne bi se održao. Stoga se može reći da je tjeskoba spasila naš izgled.
Istodobno, ne želim reći da su zabrinuti ljudi uglavnom bili "u pozadini", dok su se samo njihovi nepromišljeni rođaci izložili opasnosti.
Mnogi moji klijenti s anksioznim poremećajem su osobe opasnih zanimanja: bivša vojska, predstavnici Ministarstva za izvanredne situacije i policajci.
Iluzija opasnosti i iluzija sigurnosti
Anksioznost je normalan i prirodan evolucijski mehanizam koji je star već milijune godina. U isto vrijeme, taj je mehanizam oblikovan tako da postane osjetljiv na lažno pozitivne podražaje.
Što to znači? To znači da kad je naš prastari predak, izašavši iz posjeda iz svog prebivališta, prešao preko štapa koji leži na tlu, mogao je, nakon što ju je uzeo za zmiju, odbiti od nje u strahu. U takvoj situaciji, osoba je podlegla iluziji, ali je ipak ostala živa i zdrava.
Ali ako bi se sve dogodilo obrnuto: otrovna zmija bi ležala na tlu, a osoba ju je uzela za štap (lažno negativan poticaj "Ovo nije zmija, nema čega se bojati"), onda bi riskirao da bude ubola i izgubi život.
Zato je od davnina naš um uređen tako da je bolje “perebdit”, uvodeći nas u iluziju opasnosti, nego “nedobdit”. Budući da iluzija sigurnosti može koštati više od iluzije opasnosti.
I zbog takvog mehanizma, često vidimo opasnost tamo gdje ona ne postoji (ili gdje je njezina vjerojatnost izuzetno mala) i naš um nam daje najstrašniji scenarij onoga što se događa.
Pogriješili ste u tjednom izvješću i već mislite da ćete biti otpušteni, iako su svi zaposlenici u zabludi i vi ste u dobrom odnosu s tvrtkom.
Ili imaš malo brži puls kada se popneš stubama, i razmišljaš o opasnostima srčanog udara.
U modernom civiliziranom svijetu, za razliku od drevnih stepa i džungle, nema toliko izravnih svakodnevnih prijetnji životu. Stoga se tjeskoba "širi" na svakodnevne događaje, od kojih su mnogi "neznatni" u usporedbi sa stvarnim izgledima umiranja u ustima predatora tijekom lova.
Često u suvremenom svijetu, tjeskoba nas ne spašava od bilo čega i ne štiti nas, već nas samo muči cijele dane.
Koliko se puta možete sjetiti kada vas je tjeskoba natjerala da djelujete, prepoznate opasnost i spriječite je?
Vrlo je vjerojatno da su takve situacije bile, ali ogromna količina tjeskobe je jednostavno neplodan rad vaše mašte, izmjena i refleksija u krugu istih alarmantnih scenarija, neprestano "mentalno žvakanje".
Kronična anksioznost lišava nas mira, mentalne snage, muči nas dan i noć, sprečava nas da se razvijamo i uživamo u životu. A sada ću vam reći što da učinite.
Metoda 1 - Budite svjesni
Možda ste u posljednje vrijeme čuli takvu pomodnu riječ. Na Zapadu je u posljednjem desetljeću došlo do prave "bumove" pozornosti. Promišljanjem se bave poslovni ljudi, političari, menadžeri, liječnici, policajci.
Svjesnost je transpozicija načela meditativnih praksi na suvremene stvarnosti. Istraživanja su pokazala da promišljanje promiče duboko opuštanje, pomaže u uklanjanju stresa, tjeskobe, depresije.
Svjesnost je otok mira koji suvremenom čovjeku treba toliko koliko manevrira u toku stresa. Zato je ovaj koncept postao toliko popularan.
Koncept uma je nešto širi od pojma meditacije. Ako je meditacija samo specifična tehnika ili skup tehnika. Taj um je skup načela koja s jedne strane leže u meditaciji, as druge strane pronalaze primjenu u svakodnevnom životu.
Da biste naučili kako meditirati, možete pročitati članak ili se pretplatiti na moj besplatni 5-dnevni online tečaj o meditaciji "5 koraka do novog života" ili pročitati moj članak o tome kako meditirati.
Kako pomnost pomaže u uklanjanju tjeskobe?
Mnogi ljudi s anksioznim ili anksioznim poremećajem počinju tretirati meditaciju kao čarobnu tabletu za tjeskobu: "Sada ću meditirati i tjeskoba će proći."
I da, doista, u mnogim slučajevima, meditacija pomaže da se riješimo trenutne tjeskobe. No, najvažniji čimbenik pozornosti, koji pomaže u uklanjanju svakodnevne tjeskobe, je razvijanje određenih vještina tijekom redovitih predavanja.
Da, da, meditacija je trening, kao i sport. Koje vam druge vještine pažljivosti mogu pomoći da se riješite tjeskobe?
- Prihvaćanje je sposobnost da se prihvati svako iskustvo (emocije, misli) kao što su bez otpora i izbjegavanja. ("Ovo je samo alarm, da, neugodno je, ali proći će.")
- Neprocjenjivost je sposobnost reagiranja na pojedinačne misli, baš kao i "misli" koje generira sadašnje stanje ("Zamišljam najstrašnije scenarije samo zato što sam u stanju tjeskobe, te strašne misli vjerojatno nisu istinite")
- Razdvajanje je vještina da se ne uplićemo u emocionalno nabijene misli i sjećanja i da usmjerimo pažnju na to gdje ga želite usmjeriti, a ne tamo gdje vas tjeskoba tjera da se koncentrirate. ("Neću misliti cijelu večer i brinuti o sutrašnjem izvješću. Neću mi pomoći ni na koji način da govorim bolje. Razmislit ću o nečem drugom.")
Ako još uvijek ne razumijete kako primijeniti ova načela na anksioznost, ne brinite - u članku ću im se i dalje vraćati. Ali prva stvar koju možete učiniti je početi meditirati pretplatom na moj tečaj ili čitanjem članka na gore navedenim vezama.
Metoda 2 - Vježbajte tehnike opuštanja: dijafragmalno disanje
Tehnike opuštanja su sjajan način za borbu s tjeskobom. Na primjer, dijafragmalno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za odmor i opuštanje. On također potiskuje aktivnost simpatičkog živčanog sustava, koji počinje u trenutku tjeskobe.
Tehnika dijafragmatskog disanja možete vidjeti u mom videu. Usput, pretplatite se na moj kanal: novi videozapisi o prevladavanju napada panike i alarmi se stalno objavljuju na njemu.
Dodajte malo pozornosti: kada radite dijafragmalno disanje, usmjerite svu svoju pažnju na osjećaje u želucu, osjetite napetost na udisaju, osjećaj kompresije na izdisaju, sve osjete u pauzi između udisaja i izdisaja.
Pokušajte zadržati pozornost samo na tim osjećajima. Ako primijetite da je um lutao, razmišljajući o uznemirujućim mislima, mirno ga primjećujući, vratite pozornost na osjećaje disanja. I učinite to tijekom vremena koje obavljate.
Dijafragmatsko disanje može se izvesti od 3 minute nekoliko puta dnevno, kao i tijekom napada tjeskobe i straha.
Metoda 3 - Vježba
Možda se sav savjet koji sam do sada dao čini čudnim. Intuicija vam govori da se trebate nositi s vrlo uznemirujućim mislima, razumjeti uzrok anksioznosti, a ne fizičkim odgojem i praktikantima iz glave, jer se čini da je problem uglavnom “u glavi”.
To je djelomično slučaj, a tehničarima koji rade izravno s alarmom, ja ću ići dolje. No, postoji dobro pravilo: ono što vas vaša intuicija potiče na pitanje "Kako da se nosim sa svojom tjeskobom" najčešće se ispostavlja kao neučinkovita mjera. O tome ću kasnije govoriti. Učinkoviti postupci tijekom anksioznosti obično nisu očiti.
I, po mom iskustvu, to je rad usmjeren na opće stanje tijela, koji je vrlo učinkovit u slučaju tjeskobe, depresije, napada panike.
Budući da su ove bolesti vrlo bliske našoj fizičkoj kondiciji, a ne samo razmišljanju. Vrlo često, nakon dobrog trčanja, možete uvidjeti da su svi problemi koji su se činili tvrdokorni i kozmički zapravo apsurdni i potpuno rješivi.
To mi se često događalo, a redoviti sportovi su puno pomogli (među ostalim tehnikama) da se oslobode napadaja panike i tjeskobe uz sustavno opuštanje i meditaciju.
Stoga savjetujem svakodnevno vježbanje i opuštanje svojim klijentima kao pomoć i tek tada počinjem raditi s mislima i uz najviše tjeskobe.
I samo rad s uznemirujućim mislima, govorit ćemo dalje.
Dodajte malo umnosti: dok radite fizičku vježbu, prenesite pažnju s glave, u kojoj su sve te uznemirujuće misli, u tijelu. Budite svjesni kako stopala dolaze u dodir s površinom kojom trčite. Ili kako napeti mišiće, kada to učinite s teretom u teretani. Kako voda dolazi u dodir s površinom vašeg tijela, tijekom nastave u bazenu.
To će pomoći opustiti um, stabilizirati živčani sustav i osloboditi tjeskobu. Samo nemojte to brkati s ometanjem: ne preporučujem da se učitate s igračem, glazbom dok trčite. Odmaknite se od informacija barem za vrijeme trajanja treninga.
Kako se riješiti uznemirujućih misli?
Do sada nisam još dotaknuo pitanje što učiniti s uznemirujućim mislima. I razumijem da za vrijeme tjeskobe stvarno želim otići tamo, na te misli, nekako ih riješiti, smiriti.
Ali često takva očita i prva taktika prolazna uma ne djeluje: kopate dublje u tjeskobno razmišljanje. Stoga je princip palca ovdje koristan, to jest, preusmjeravanje pažnje negdje drugdje osim tjeskobe. To ne znači "odvratiti pažnju". O tome ću dalje raspravljati, ali prije toga, dopustite mi malo teorije koja će olakšati razumijevanje problema.
Kao što sam napisao gore, tjeskoba je mehanizam preživljavanja. No, ipak, u suvremenom svijetu, anksioznost nam često ne pomaže, već samo ometa. Na primjer, uzbuđenje prije ispita ne pomaže bolje pripremiti se, već samo sprječava dobivanje visoke ocjene.
Američki psiholog James Carbonell u svojoj prekrasnoj knjizi "Nemojte pasti u zamku tjeskobe" piše da tjeskoba i strah često nemaju nikakve koristi za nas i za naš opstanak.
Štoviše, činjenica da si možeš dopustiti da sjediš i brineš, a da ne radiš bilo što drugo, pokazuje da u ovom trenutku, najvjerojatnije, ne postoji opasnost. Jer ako se suočite s bilo kakvom prijetnjom, nazvat ćete hitnu pomoć, ili pobjeći od psa ili se pripremiti za sutrašnje izvješće. Vi jednostavno ne biste imali vremena za tjeskobu.
A kako bi se osiguralo da autor ponudi dva pitanja:
- Ima li problema sada?
- Mogu li sada nešto promijeniti?
Ako je odgovor na barem jedno od tih pitanja negativan, onda se uzalud brinete, samo sjedite i maštate. Ili nema problema. Čak i ako postoji problem, ne možete ništa promijeniti. Zašto se onda mučiti?
Lako za reći, ali teško za napraviti. Stoga nastavljamo s konkretnim preporukama.
Što možete učiniti s uznemirujućim mislima?
I što obično radite kad dođu?
Mislim da neću griješiti protiv istine ako opišem nekoliko standardnih scenarija reakcije na te misli, na koje ste se morali poslužiti. Ali budući da trenutno čitate ovaj članak, najvjerojatnije vam nisu pomogli ni na koji način. I objasnit ću vam zašto.
Scenarij 1 - Pokušavate se smiriti, uvjereni da je sve u redu, da definitivno ne postoji prijetnja
Raspravljate se s mislima, prigovarate njima. No to često dovodi do činjenice da ste još više zabrinuti. Zašto?
Moj omiljeni primjer koji ilustrira ovaj slučaj je hipohondrija ili strah od bolesti. Osoba koja je stalno zabrinuta da pati od neke strašne bolesti pokušava se uvjeriti da je 100% zdrav, zbog čega radi beskrajne testove, udara pragove poliklinika i bolnica.
Ali na kraju, čak i najpovoljnija dijagnoza dovodi u sumnju svoje zdravlje: "A što ako su testovi pogrešni?", "A što ako je liječnik bio u krivu?". I on sam pada u zamku koju je sam postavio. Jer uvjeriti sebe da je sve 100% dobro je nemoguće.
To će biti prijevara. Opasnost uvijek postoji: možemo se razboljeti, umrijeti, otrovati. Nevolja se može dogoditi našoj djeci, roditeljima. Nitko ne može sa sigurnošću reći da je sto posto zdrav, a da ostane iskren.
(Ako se nakon ovih riječi osjećate anksioznost, dodajte malo razmišljanja. Ne pokušavajte se smiriti, samo usmjerite svoju pažnju na tijelo. Pazite na reakciju tijela i emocija na te riječi. Što osjećate? ali istovremeno - nemojte se uplitati u njih, samo gledajte, ostanite s njima 10 - 20 sekundi i vratite se na čitanje).
Vjerojatnost da će se ovi događaji dogoditi nama u bliskoj budućnosti je vrlo mala. Ali kada se brinemo, naš um povećava tu vjerojatnost do kozmičkih razmjera. Procjenjujemo što se može dogoditi s malom vjerojatnošću, kao što će se zasigurno dogoditi. A budući da je vjerojatnost opasnosti uvijek prisutna, tjeskobni um uvijek će je pronaći i opustiti. Što učiniti s njom, razgovarat ću dalje. Usput, imam video kako se riješiti hipohondrije.
Scenarij 2 - Pokušavate izvući te misli iz glave
To je potpuno razumljiva reakcija, te su misli neugodne, ne sviđaju vam se. Sve to nastaje na pozadini emocionalne reakcije na misli: bojite ih se, uzrokuju nelagodu, izazivaju strah. No, pokušaji da ih izbace iz glave, u pravilu, samo izazivaju njihov povratak, kao i pokušaje "ne razmišljati o bijelom slonu".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
